Kropstemperatur og søvn

Kropstemperatur og søvn

Din kropstemperatur ændrer sig i løbet af natten, mens du sover. Temperaturen har nemlig en tendens til at gå en smule op og ned om dagen, hvilket også sker om natten. Din kropstemperatur er dog typisk 1 til 2 grader lavere om natten end om dagen. 

Kropstemperaturen begynder at falde jo tættere, du kommer på sengetid, hvilket baner vejen for en god nats søvn. Din krop har også tendens til at miste varme, hvilket hjælper dig med at falde i søvn samt forblive i søvnen. Vi sover nemlig bedre, når vi er køligere. Din temperatur begynder herefter at stige tættere på morgenen, og forbereder din krop på at vågne op.

Hvorfor ændres kropstemperaturen under søvn?

Mennesker er endotermer, også kaldet varmblodede dyr, hvilket betyder, at vi er i stand til at temperaturregulere samt bevare vores kropstemperatur. Kropstemperaturen reguleres gennem en balance mellem varmeabsorption, varmeproduktion og varmetab. Menneskets kropstemperatur ligger normalt på mellem 36,5 til 37,5 grader. Hvis temperaturen overstiger 38 grader, har du feber.

I et studie fra 2012 af Tohoku Fukushi University i Japan, studerede man sammenspillet mellem kropstemperatur det termiske miljø og dets påvirkning på den menneskelige søvn. 

Forskerne konkluderede, at påvirkningerne af både for meget varme eller kulde er med til øget vågenhed samt mindske REM-søvnen. Disse effekter er stærkt forbundet med kroppens temperaturregulering, hvilket påvirker den mekanisme, der regulerer søvnen.

Når du sover, vil du opleve, at din kropstemperatur forandrer sig. Søvn har nemlig en energibesparende effekt, da den er med til at nedsætte kroppens energiniveau ved at reducere din kropstemperatur. Kroppen har ikke brug for en masse energi ved en lavere kropstemperatur, hvilket er optimalt, når du sover, hvor du eksempelvis ikke indtager mad.

Du skal derfor være opmærksom på, at du sover nok, da kropstemperaturen ikke kan sænkes korrekt, hvis du ikke får sovet nok i en længere periode. Dette kan ende med at sætte kroppens funktion ud af kurs, så ”termostaten” i kroppen ikke længere kan reducere temperaturen på den rigtige måde.

Hvordan påvirker kropstemperatuen søvnen?

Et studie fra Institute for Neuroscience i Holland viser, hvor vigtigt temperaturen er, når det kommer til søvnkvalitet og fragmentering. I studiet fik forskerne de forskellige forsøgspersoner til at tage termodragter på for at øge deres kropstemperatur.

At øge deres temperatur med blot mindre end en grad celsius resulterede i dramatiske ændringer i søvnkvaliteten. Forsøget viste, at forsøgspersonerne ikke vågnede nær så meget om natten, samt at størstedelen af søvnen blev brugt i en dyb søvn.
Effekten var dog mest mærkbar hos de ældre forsøgspersoner samt dem, der allerede led af søvnløshed.

De samme forskere fandt ud af, at personer med narkolepsi har en tendens til at have en højere temperatur ved søvn, samt når de er vågne. Denne varmere hudtemperatur kan hjælpe med at forklare, hvorfor de er så tilbøjelige til at falde i søvn.

Flere undersøgelser har desuden fundet ud af, at temperaturregulering er mindre effektivt under dyb søvn end under let søvn. Det er derfor, at hvis du sover i et for varmt eller for koldt soveværelse, kan det påvirke din søvn og få dig til at vågne oftere om natten.

Derfor kan du ikke sove i varmen

                                  Derfor kan du ikke sove i varmen

Varme nætter kan være fantastiske, hvis du blot skal sidde ude og nyde varmen med gode venner eller familie. Men de kan også være uudholdelige, hvis du skal op og i skole eller på arbejde og gerne vil have en god nats søvn.

De fleste af os har nemlig oplevet, at de varme nætter kan gøre det sværere at falde i søvn samt forblive i søvnen. Men hvorfor er det egentligt sådan? Dette er på grund af en bestemt fysiologisk mekanisme.

Alle mennesker er indrettet på en måde, så kroppens temperatur svinger en smule i løbet af en dag. Dette er vores indbyggede døgnrytme. Uanset om vi sover eller ej, vil vores kropstemperatur falde om natten. Kroppen har dog svært ved at regulere dette, når det er varmt.

Søvneksperten Poul Jennum forklarer, at hvis vores kropstemperatur er for høj om dagen, er det ikke noget problem. Men da vi har brug for at sænke temperaturen om natten for at spare på energien, kan det ende med at blive et problem, da kroppen tror, at det er dag og ikke kan slappe ordentligt af.

Kroppen er i det hele taget en sensitiv maskine, der ikke kan klare alt for store temperaturudsving. Hvis kropstemperaturen falder for meget, vil der eksempelvis være flere organer, der ikke længere vil kunne fungere. Hvis temperaturen kommer helt ned på omkring 30 grader, vil kroppen slet ikke være i stand til at overleve længere.

Hvis temperaturen derimod kommer op på de 40 grader, er man syg, da man har feber. Det er derfor blevet påvist, at kroppen har de bedste forudsætninger, når den befinder sig i et miljø, hvor det maksimum er omkring de 20 til 25 grader.

Hvad er den optimale rumtemperatur at sove i?

Din kropstemperatur svinger naturligt om dagen og når sit højeste punkt sidst på eftermiddagen, før den begynder at køle af og forberede sig på at sove.

Denne reducering af kropstemperaturen signalerer til din hjerne, at det er tid til at gøre sig klar til at gå i seng og hjælper med at kickstarte melatonin-produktionen, hvilket er et hormon, der er ansvarligt for at regulere din søvn.

Men hvad er så den bedste temperatur at sove i? Den bedste temperatur at sove i er ved omkring 15 til 22 grader.

Det er derfor en fordel, at temperaturen i dit soveværelse er omkring disse grader. En køligere temperatur hjælper din krop med at opretholde en ensartet temperatur, hvilket forhindrer nattesved og opvågninger i løbet af natten. Hvis det er for koldt i soveværelset, skal din krop bruge mere energi på at varme dig op, hvilket gør, at det bliver sværere for dig at falde i søvn.

For at finde den perfekte søvn temperatur for dig, er det en fordel, hvis du indstiller din temperatur i soveværelset – eller gør brug af andre hjælpemidler – indenfor det anbefalede område for at se, hvad der er mest komfortabelt for dig at sove i.

Derfor er kølige temperaturer bedst at sove i

At sove ved den anbefalede kølige temperatur kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, opleve færre opvågninger, forhindre søvnløshed samt forbedre dit stofskifte.

Kølige temperaturer gør det nemmere både at få kvalitets REM-søvn samt den dybe søvn, som begge er afgørende for, at du kan fungere optimalt dagen efter. Under REM-søvn drømmer du meget, imens din hjerne behandler information og konsoliderer minder. I dyb søvn genopretter og reparerer kroppen dine muskler og væv. At holde din krop kølig kan derfor føre til mere dyb søvn, mens et for varmt miljø faktisk kan reducere den dybe søvn og resultere i mindre søvn generelt.

Gode råd til at holde sig kølig gennem natten

                                   Gode råd til at holde sig kølig gennem natten 

Det siger sig selv, at vi alle sammen er vilde med de lange og varme sommernætter, som sommermånederne byder på. Men vi er til gengæld ikke så vilde med at sove i varmen, da vi ikke er vant til at falde søvn i et varmt og svedigt soveværelse.

Så for at sikre, at solen og varmen ikke ender med at være en ulempe for dig, når du skal sove, kan du her finde tips til at få en god nats søvn i varmen.

1. Hold dit soveværelse køligt

Den optimale soveværelsestemperatur til søvn er, ifølge søvneksperter, på mellem 15 grader og 22 grader. Afhængigt af hvor varmt eller koldt, der er i dit soveværelse, er det en god idé at finde ud af, hvordan du kan komme i nærheden af disse grader i soveværelset.

Det kan være en fordel først og fremmest at lukke alle gardiner og persienner, hvis solen bager gennem dit vindue om eftermiddagen eller aftenen. Du kan også anskaffe dig en ventilator eller et andet køleelement, der hjælper med at holde soveværelset køligt.

Tip: Placer isterninger eller is foran ventilatoren. Det betyder, at den vil cirkulere en kølig luft rundt i rummet lige med det samme.

2. Afkøling før sengetid

På en varm aften, så prøv at undgå at lave noget hårdt eller anstrengende i en time op til, at du skal i seng. På den måde undgår du at øge din kropstemperatur yderligere. Ironisk nok kan være en fordel at gå i et varmt bad før sengetid, da det kan hjælpe med at køle dig af, når du tørrer efter badet.

Tip: At putte dine hænder eller fødder under koldt vand i et par sekunder før sengetid er en anden god måde at afkøle din blodcirkulation lige med det samme.

3. Hold din seng kølig

Skift din vinterdyne ud med et lagen og sørg for, at din pyjamas er lavet af bomuld. Du kan også prøve at putte dit pudebetræk i fryseren i et par minutter, før du går i seng (hvis det er rent, selvfølgelig).

Tip: Du kan også prøve at putte en varmtvandsflaske eller pude i fryseren og lave en form for pakke med is, hvis du har mulighed for at gøre dette med det pågældende produkt. Herefter kan du putte is-pakken under dynen, hvilket hjælper med at holde dig kølig i lang nok tid til, at du forhåbentligt kan nå at falde i søvn.

4. Forbered din mave

At spise mindre samt flere regelmæssige måltider på varme dage hjælper kroppen med at fordøje mad mere effektivt hele dagen. Hvis du spiser et stort måltid senere på aftenen, kan det ende med at holde kroppen vågen, da den forsøger at behandle maden.

5. Find den rette madras

Undgå madrasser, der har tendens til at holde på varmen såsom topmadrasser med memoryskum. Hvis du har en tendens til at have det varmt om natten, er det en fordel at vælge en topmadras med latex. Disse topmadrasser er nemlig kendt for en god åndbarhed og ventilation. Det er desuden en fordel med en fastere madras.

Find flere gode råd til at holde dig kølig om natten i denne artikel fra Tuck.com.