Sammenhængen mellem melatonin og søvn – Stor guide

Sammenhængen mellem melatonin og søvn – Stor guide

Melatonin er et hormon, der produceres i hjernen og i øjnene, når det er mørkt. Det er desuden et hormon, der sørger for, at vi bliver trætte om aftenen, så vi kan sove. Melatonin kan i dag fremstilles på en kunstig måde, så det kan gives til patienter, der oplever søvnproblemer eller søvnbesvær.

Der er stadig ikke lavet mange studier i forhold til melatonins virkning, men der er flere, der mener, at det kan hjælpe folk med at opnå en sund døgnrytme, samt at det kan være med til at forebygge kræft. Det bliver desuden allerede udskrevet til personer, der lider af en depression og herved har svært ved at sove.

Hvad er melatonin?

Melatonin er et naturligt forekommende hormon lavet af koglekirtlen i hjernen samt i øjets nethinde, når det er mørkt, hvorefter melatoninen bliver frigivet i blodet. Som følge heraf begynder du at blive mere søvnig. Melatonin-niveauerne i blodet forbliver forhøjede i omkring 12 timer, før det igen er lyst. Det vil sige, at når det er lyst aftages produktionen.

Alle mennesker producerer melatonin allerede fra lige efter fødslen. Det er blandt andet det, der er med til at hjælpe et spædbarn med at få en normal døgnrytme. Melatonin-niveauerne er højest fra og med 3 til 5 år og indtil vi er voksne, hvorefter niveauerne begynder at falde jo ældre, vi bliver.

Melatonin kan også findes i både dyr og planter, hvilket også hjælper dem med at få en døgnrytme. Man kan desuden fremstille melatonin kunstigt, hvorfor man har mulighed for at få det i pille-form, hvis man oplever søvnproblemer eller søvnbesvær.

Melatonin som kosttilskud

Melatonin kosttilskudStudier anerkendt af det amerikanske National Center for Complementary and Integrative Health tyder på, at melatonin kan hjælpe med visse søvnforstyrrelser, som for eksempel jetlag, søvnproblemer relateret til skiftearbejde samt nogle søvnforstyrrelser hos børn.

Søvneksperter er uenige om, hvorvidt melatonin er effektivt til søvnløshed hos voksne, men nogle studier tyder på, at det kan reducere den tid, det tager at falde i søvn.

Selvom der ikke har været nok forskning til at konkludere brugen af melatonin til andre forhold, er der lavet flere undersøgelser, der tyder på, at melatonin kan være et gavnligt kosttilskud i flere forskellige sammenhænge. Disse undersøgelser har blandt andet vist:

🔵 Forskere undersøger eksempelvis om melatonin skal tilføjes til behandlinger af kræft. Nogle undersøgelser tyder nemlig på, at søvnhormonet kan forbedre responsraten, overlevelsestiden og livskvaliteten.

🔵 Resultater fra nogle få mindre studier med mennesker har ført til, at forskere foreslår yderligere undersøgelser af, om melatonin kan bidrage til at forbedre en mild kognitiv svækkelse hos patienter med Alzheimers sygdom samt at forebygge celleskader forbundet med ALS. En analyse af undersøgelsen foreslog, at tilsætning af melatonin med langsom frigivelse (men ikke hurtig frigivelse) til høj blodtryksstyring reducerede forhøjet blodtryk om natten.

Der er ikke enighed om brugen af melatonin som kosttilskud eller som behandling af sygdomme blandt forskere. Dog er flere forskere begyndt at interessere sig for søvnhormonet, da det viser sig muligvis at være effektivt i flere forhold end blot at hjælpe med søvnbesvær og søvnproblemer

Bivirkninger ved brug af Melatonin-tilskud

Ifølge Cancer.dk er ’der ikke rapporteret om alvorlige bivirkninger af melatonin, og præparatet regnes som helt ufarligt ved korttidsbehandling’. Dog vides det ikke, hvilken indvirkning melatonin har på kroppen ved længere tids anvendelse.

Man har dog fundet ud af, at melatonin kan komme med flere forskellige former for bivirkninger. Disse mulige bivirkninger er, ifølge Cancer.dk, følgende:

🔴 Risiko for depression
🔴 Øget træthed
🔴 Svimmelhed
🔴 Hovedpine
🔴 Kvalme
🔴 Ændringer i humøret
🔴 Påvirkning af hormonbalancen

Andre, mindre almindelige bivirkninger ved melatonin, kan omfatte kortvarige følelser af depression, mild angst, mavekramper, irritabilitet, nedsat årvågenhed, forvirring eller desorientering og unormalt lavt blodtryk (hypotension). Fordi melatonin kan forårsage træthed og døsighed i løbet af dagen, anbefales det ikke, at du kører bil eller bruger maskiner fem timer efter, du har taget præparatet.

Melatonin og kræft

De seneste par år har der været en øget interesse for melatonin i forhold til kræft. Dette er blandt andet på grund af flere undersøgelser, der viser, at der kan være en sammenhæng mellem en øget risiko for kræft samt et lavere melatonin-niveau. Andre studier har ligeledes undersøgt, om melatonin kan fungere som en form for beskyttende virkning mod kræft, hvilket nogle af studierne tyder på, er tilfældet.

Der er lavet en del forskellige undersøgelser om, hvorvidt melatonin kan være en form for forebyggelse mod kræft. Det er desuden blevet undersøgt, om melatonin kan hjælpe med de bivirkninger, der som regel opstår ved en kræftbehandling.

Resultaterne fra de forskellige undersøgelser er ikke ens, og der er stor uenighed blandt forskerne om, hvorvidt melatonin kan være til gavn for kræftpatienter. Der er derfor ikke noget entydigt svar på, om melatonin har disse virkninger eller ej, da der er brug for en del mere forskning, før noget kan konkluderes.

Indtil videre har undersøgelserne vist, at melatonin muligvis kan reducere den effekt, der er ved både kemoterapi og strålebehandling. Derudover har andre studier fundet ud af, at ved brug af kemoterapi og melatonin på samme tid, er der mulighed for at leve længere for nogle kræftpatienter.

To andre studier tyder ydermere på, at melatonin har mulighed for at hæmme produktionen af østrogen, hvilket er altafgørende for nogle svulster. Et andet studie viser også, at melatonin kan sørge for, at celler, der ikke bliver fjernet helt ved brug af den normale kræftbehandling, vil forsvinde efter anvendelsen af præparatet.

Melatonin udviser potentiale i andre medicinske sammenhæng

Melatonin forskningMelatonin har i længere tid været kendt som mørkets hormon, der kan hjælpe os med at falde i søvn om natten. Men i et studie fra 2011 har danske forskere fra Herlev Hospital ligeledes vist, at hormonet også kan hjælpe med at forebygge skader på betændte celler og betændt væv, samt at det har potentiale i andre medicinske sammenhænge.

Ved betændelse opstår der en lokal forandring af vævene. Dette opstår på grund af, at kroppen prøver at begrænse skaden samt på at genopbygge det beskadigede væv. Dog kan dette også frembringe skadelige stoffer, der angriber de raske celler i kroppen.

Så længe tilstanden kun er til stede på et mindre område, er der ingen skade sket. Men ofte kan betændelsen sprede sig til andre dele af kroppen, hvilket kan være farligt.

Der er lavet flere undersøgelser i udlandet med dyr, der viser, at melatonin kan hjælpe med at bekæmpe betændelsestilstande i kroppen. Dog kan disse resultater ikke overføres direkte til mennesker, hvorfor der skal laves forsøg på mennesker, før man kan opnå en endegyldig konklusion.

Forskerne har allerede opnået lovende resultater, men er stadig i gang med at finde ud af, hvad melatonin helt præcist kan gøre for mennesker, når det kommer til betændelse.

Forskere har ydermere også fundet ud af, at melatonin ikke kun kan hæmme betændelse i kroppen. Det menes, at melatonin også kan hjælpe med at forhindre hjerteskader efter en operation på hovedpulsåren.

Her blev der foretaget et studie, hvor forsøgspersonerne fik melatonin via blodåren under operationen. Konklusionen var, at der opstod færre skader på hjertemuskelcellerne og mindre sygdom i selve hjertet.

Sidst men ikke mindst har forskerne en forhåbning om, at melatonin kan hjælpe med at forebygge skader fra blodpropper. Da melatonin har antioxidante effekter mener de, at melatonin muligvis kan forhindre skader på vævet, når man har fået en blodprop fjernet.

Sådan øger du dit melatonin-niveau naturligt

Kroppen kan producere melatonin naturligt, men denne produktion kan forstyrres gennem en række forskellige faktorer såsom en usund livsstil samt andre livsforhold. Det følgende er nogle vigtige tips til at forbedre melatonin-niveauet i kroppen på en naturlig måde, der ikke mindst kan hjælpe dig med dit helbred, men også din søvn.

En melatonin-rig kost
Den første måde, at øge melatonin på, er, ved at forbedre kosten. At spise store måltider tidligere på dagen og at undgå koffein er nogle få måder, hvorpå du naturligt kan regulere din døgnrytme og søvncyklus. Derudover er der nogle fødevarer, der indeholder store mængder af melatonin. Disse er blandt andet: frugter, nødder og frø, der alle er fremragende kilder til melatonin.

Nogle melatonin-rige fødevarer omfatter:
🔹 Kirsebær
🔹 Valnødder
🔹 Mandler
🔹 Sennepsfrø
🔹 Hindbær
🔹 Ananas
🔹 Bananer
🔹 Gojibær
🔹 Tomater

Der findes en del andre fødevarer, der er rige på melatonin, hvorfor det kan være en fordel for dig at undersøge, hvad for nogle madvarer du skal indtage i din kost, hvis du ønsker at øge dit melatonin-niveau. 

Undgå LED- og blåt lys
Ved at dæmpe lysene i dit hjem og undgå disse kunstige lys i en time eller to før sengetid, kan du øge melatonin-niveauet betydeligt. Det er derfor en fordel, hvis du undgår at kigge på alt for kraftige lys inden sengetid.

Du skal blandt andet undgå at kigge på elektronik såsom computere, fjernsyn og mobiltelefoner for tæt på sengetid. Den type lys, der kommer fra disse enheder, er meget ens i forhold til sollys i forhold til dens effekt på kroppen. Det vil sige, at denne type lys kan gøre, at du føler dig friskere, da det blå lys sender signaler gennem øjets nethinde og hen til hjernen, hvilket kan få melatonin-produktionen til at gå i stå.

Tag et varmt bad
Opvarmning af kroppen har vist sig at forbedre søvnen og forbedre virkningen af ​​melatonin i kroppen. Et varmt bad kan forbedres betydeligt ved tilsætning af æteriske olier som lavendel eller rose, som fremkalder afslapning og hjælper med at bekæmpe stress.

Gå ud i solen
En anden måde, naturligt at øge melatonin i kroppen på, er ved at gå udenfor. Dette skyldes, at sollys hjælper produktionen af serotonin, som er forløberen for melatonin. Når vi udsættes for sollys, især om morgenen, forekommer vores natlige melatonin-produktion tidligere om aftenen og hjælper os med at sove.

Hold dit soveværelse mørkt
I stedet for at have masser af lys eller sove med gardinerne åbne, skal du gøre dit soveværelse så svagt oplyst som muligt – især om natten. Dette kan bidrage til at fremme en følelse af afslapning, når din krop og sind forbereder sig på at sove. Mørket er desuden også hvad, der får kroppen til at fremstille melatonin.

Drik vand
Hvis du har tendens til at drikke kaffe eller te hele dagen, kan det være en stor hjælp at skifte til vand eller en anden koffeinfri drikkevare. Undersøgelser viser nemlig, at koffein forstyrrer melatonin-produktionen samt din søvn. Og det kan endda være tilfældet, selvom du kun drikker kaffe eller koffeinholdige drikkevarer om morgenen.

Prøv meditation
Hvis du ønsker at øge melatonin i din krop og føle dig mere afslappet, kan meditation om aftenen være en effektiv metode. Hjernen reagerer nemlig på et roligt og stille sind om aftenen ved at frigive melatonin. Meditation kan også bidrage til at reducere angst, få musklerne til at slappe af og nedsætte nervesystemets aktivitet, som hjælper med at fremme frigivelsen af melatonin.

Gå i gang med at træne
Træning vil sandsynligvis øge niveauet af melatonin. Dette er relateret til den kendsgerning, at hormoner og neurotransmittere, der frigives under træning, understøtter melatonin-syntese.

Du skal dog helst træne tidligt på dagen. Motion er godt for produktionen af melatonin, men hvis du gør det for tæt på din sengetid, kan det ende med at forstyrre din søvn. Dette er blandt andet på grund af, at træning udløser endorfiner, der kan sørge for, at du holder dig vågen, samt at det opvarmer din krop, så du ikke har den helt rette kropstemperatur til, når du skal sove.

Hold dit stressniveau lavt om aftenen
Mens stress ikke altid kan undgås, skal du gøre alt, hvad du kan for at have så afslappende en aften som muligt. Afslapning før sengetid er nemlig meget vigtigt. Stress svarer til ekstra kortisol, og høje niveauer af kortisol før sengetid påvirker din krops melatonin-produktion om natten negativt.

Afhængigt af hvad der gør, at du er stresset eller bekymret, kan du undgå at se nyheder, tjekke arbejdsmails eller gå på de sociale medier. I stedet skal du erstatte disse aktiviteter med blandt andet meditation, læsning eller at lytte til en afslappende podcast.

Ønsker du at finde flere tips til at øge dit melatonin-niveau naturligt, kan du klikke ind her og læse denne artikel fra Monq.com eller denne artikel fra Lifespa.com.