Hvor meget søvn har vi brug for?

Hvor meget søvn har vi brug for?

Vi bruger en tredjedel af vores liv på at sove, og det er der en god grund til. Søvn er nemlig en vigtig indikator for helbred og trivsel. De fleste af os ved, at det er vigtigt at få en god nats søvn, men få af os får faktisk de anbefalede timers søvn hver nat.

Behovet for søvn varierer med alderen og påvirkes især af livsstil og sundhed. For at bestemme, hvor meget søvn du har brug for, er det vigtigt ikke kun at vurdere dit søvnbehov, men også undersøge, hvilke livsstilsfaktorer der påvirker kvaliteten og mængden af ​​din søvn.For at få den søvn, du har brug for, skal du derfor se på flere aspekter af dit liv.

Hvor meget er en god nats søvn?

Det anbefales, at de fleste voksne får mellem 7 og 9 timers søvn om natten. Businessinsider.com skriver dog, at behovet for søvn er individuelt fra person til person og varierer en del afhængig af din alder. Mens spædbørn har brug for meget søvn, har voksne ikke brug for nær lige så meget søvn.

Generelt kan man sige, at du får nok søvn, hvis du føler dig frisk og veludhvilet og ikke træt om dagen. Nogle mennesker kan sagtens klare sig med blot 5 eller 6 timers søvn om natten og være friske og produktive dagen efter, mens andre har brug for helt op mod 10 timers søvn. Begge dele er helt normalt, hvis der ikke er tegn på symptomer, sygdomme eller andet, der forårsager, at du har brug for mindre eller mere søvn.

Alle mennesker har unikke behov og præferencer, og svaret på hvor meget søvn du behøver, er ikke det samme for alle. Ikke desto mindre er den mængde søvn, du har brug for om natten i høj grad bestemt af din alder.

Så hvor meget søvn har du brug for?
Selvom forskning ikke har mulighed for at bestemme den nøjagtig mængde af søvn hos mennesker i forskellige aldre, er der anbefalinger, du kan følge.

Disse søvnanbefalinger er gennemsnitligt, hvad det enkelte menneske har brug for, når det kommer til søvn. For at finde ud af, hvor mange timers søvn, der passer lige præcis til dig, er det vigtigt at være opmærksom på dine egne individuelle behov ved at vurdere, hvordan du har det. Sleepfoundation.org anbefaler, at du overvejer dette:

Er du produktiv, sund og glad med blot syv timers søvn? Eller tager det dig ni timer med kvalitetssøvn førend, du har energi til at komme igennem dagen?

🔴 Oplever du søvnproblemer?

🔴 Er nødvendigt at indtage koffein for at få dig igennem dagen?

🔴 Føler du dig søvnig, når du kører?

Dette er spørgsmål, der kan være gode at stille sig selv, inden du finder ud af, hvor meget søvn du har brug for om natten. 

Søvnbehov & alder

Vi bruger meget af vores liv på at sove. Nogen sover meget mere, end hvad de behøver, mens andre slet ikke får sovet nok. Søvn er, ligesom mad, vand og ilt, altafgørende for, hvordan din krop har det. Men hvad er søvnbehovet i forhold til din alder?

Tallene viser, at søvnbehovet varierer med alderen. Der er nemlig stor forskel på, hvor meget søvn du skal have igennem de forskellige faser af dit liv.

Her kan du med anbefalinger fra National Sleep Foundation se, hvordan dit søvnbehov ændrer sig i takt med, at du bliver ældre:

🔵 Nyfødte (0-3 måneder): Søvnbehovet er på 14-17 timer hver dag.
🔵 Spædbørn (4-11 måneder): Søvnbehovet er på 12-15 timer hver dag.
🔵 Småbørn (1-2 år): Søvnbehovet er på 11-14 timer hver dag.
🔵 Før-skole-børn (3-5 år): Søvnbehovet er på 10-13 timer hver dag.
🔵 Børn i skolealderen (6-13 år): Søvnbehovet er på 9-11 timer hver dag.
🔵 Teenagere (14-17 år): Søvnbehovet er på 8-10 timer hver dag.
🔵 Yngre voksne (18-25 år): Søvnbehovet er på 7-9 timer hver dag.
🔵 Voksne (26-64 år): Søvnbehovet er på 7-9 timer hver dag.
🔵 Ældre voksne (65+ år): Søvnbehovet er på 7-8 timer hver dag.

Selvom mængden af ​​søvn, du får, hver dag er vigtig, bidrager andre aspekter af din søvn også til dit helbred og din trivsel. God søvnkvalitet er nemlig, ifølge Cdc.gov, også vigtigt.

Kvaliteten af søvnen bliver bedømt ved, hvor mange gange du vågner i løbet af en nat, om du vender og drejer dig i sengen for at falde i søvn m.m.

Hvordan ved jeg, om jeg sover nok?

Søvnmangel forekommer, når en person får mindre søvn, end hvad de har brug for i forhold til at føle sig frisk og veludhvilet.

Selvom lejlighedsvise søvnforstyrrelser generelt ikke er mere end irriterende, kan en kronisk mangel på søvn føre til mange konsekvenser i form af livsstilssygdomme, overvægt, dårlig koncentration og hukommelse m.m.

Der er ingen tvivl om vigtigheden af søvn, hvorfor det er en fordel at være opmærksomhed på, om du sover nok om natten. Men hvordan finder du ud af, om du sover nok? Dette kan du blandt andet få hjælp til fra dit indre ur også kaldet din døgnrytme.

Hvis du nogensinde har bemærket, at du har tendens til at føle dig frisk og døsig omkring samme tid hver dag, kan du takke din døgnrytme eller dit indre ur for dette.

National Institutes of Health forklarer, at døgnrytmen dybest set er et 24-timers indre ur, der er kendt som din søvn/vågencyklus. Søvnløshed gør det svært for din døgnrytme at fungere optimalt, hvilket forringer din krops overordnede funktioner.

I en artikel fra SleepFoundation.org forklares det, at der sker det største fald af energi for de fleste voksne midt om natten (et sted mellem kl. 2.00 og kl. 4.00, når vi normalt sover) og lige efter frokosttid (omkring kl. 13.00 til 15.00). Disse tider kan være forskellige, hvis du er en natugle eller en morgenperson. Du vil ikke føle så stærke fald eller ændringer, hvis du er frisk. Det er, når du er søvnberøvet, at du vil føle de største svingninger af søvnighed og vågenhed.

Din døgnrytme fungerer bedst, når du har regelmæssige soverutiner såsom at gå i seng og vågne omkring samme tid hver dag – også i weekenderne. Interessant nok vil din døgnrytme sandsynligvis ændre sig, efterhånden som du bliver ældre.

Konsekvenser ved manglende søvn

Hvis du ikke sover nok, kan det både gå udover dit mentale og fysiske helbred. Din krop har ikke mulighed for at foretage alle de processer, der sker, når du sover. Der findes derfor flere konsekvenser ved manglende søvn. Her kan du finde nogle af konsekvenserne baseret på en artikel fra UniversityHealthNews.com:

🔶 Hjertet: Manglende søvn øger belastningen på dit hjerte. Mens du sover behøver det nemlig ikke at pumpe store mængder blod til dine muskler eller fordøjelsessystem. Det fortsætter naturligvis med at pumpe blod til hjernen og hele kroppen, men bare mindre kraftigt.

🔶 Hormonelle systemer: Dit hormonelle eller endokrine system producerer kemikalier, der er essentielle for celler og organer i kroppen. Mangel på søvn forstyrrer hormonfrigivelsen og den cellulære reparation, vækst, blodtryk og blodsukker.

🔶 Hukommelse: Mangel på søvn kan gøre din hukommelse værre, hvilket gør det vanskeligt at huske og lagre nye minder.

🔶 Kognitiv ydeevne: Mangel på søvn reducerer din reaktionsevne, koncentrationsevne samt din evne til at tage beslutninger.

🔶 Humør: Mangel på søvn øger risikoen for negativitet, depression, angst og kan forværre alvorlige psykiatriske tilstande som bipolar lidelse.

🔶 Immunsystemet: Mangel på søvn svækker immunsystemet, hvilket gør dig mere udsat for diverse sygdomme og infektioner.

Kan jeg sove for meget?

Når det kommer til at sove, er det så muligt at sove for meget? Det er rigtigt, at en god nats søvn er afgørende for dit helbred. Men hvis du sover for meget, kan det rent faktisk også have en skadelig effekt for din krop.

Ifølge Healthline.com kan for meget søvn have disse skadelige konsekvenser:

🔷 Diabetes: Undersøgelser har vist, at for meget søvn kan øge risikoen for diabetes, hvilket for lidt søvn også kan.

🔷 Overvægt: At sove for meget eller for lidt øger risikoen for overvægt.

🔷 Hovedpine: For nogle mennesker kan for meget søvn forårsage hovedpine. Forskere mener, at dette skyldes den effekt, som for meget søvn har på visse neurotransmittere i hjernen herunder serotonin.

🔷 Depression: Selvom søvnløshed er mere almindeligt forbundet med depression, er det påvist, at for meget søvn også kan føre til mentale problemer såsom en depression.

🔷 Død: Flere studier viser, at personer, der sover ni eller flere timer om natten, har signifikant højere risiko for at dø tidligere end folk, der sover syv til otte timer om natten. Der er dog ikke fundet nogen specifik grund til denne sammenhæng.

Hvor meget søvn er for meget?

Som vi før har nævnt, ændrer mængden af søvn sig betydeligt i løbet af din levetid. Men selvom søvnbehovet varierer over tid og fra person til person, kan du stadig sove for lidt ligeså vel, som du kan sove for meget. I og med at vi alle sammen har forskellige søvnbehov, er der derfor ikke noget decideret svar på, hvor meget søvn, der er for meget.

Gode råd til bedre søvn

At falde i søvn kan for nogle være en umulig mission. Du holder øje med timerne og minutterne og kan blot se, at du kommer tættere og tættere på det tidspunkt, du skal op. Men hvis du oplever, at du har svært ved at falde i søvn eller sove om natten, er der gode nyheder. Der er nemlig masser af gode råd, du kan afprøve for at opnå en bedre søvn.

💤 Hold dig til den samme døgnrytme: Hold den samme døgnrytme ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag – selv i weekenderne.

💤 Vær opmærksom på specifikke drikkevarer: Du ved nok allerede, at koffein er et stimulerende middel, hvorfor det er en fordel, at du ikke drikker koffeinholdige drikkevarer tæt på sengetid. Alkohol er desuden også noget, der kan forstyrre din søvn. Selvom du oplever at falde i søvn hurtigt, vil det forstyrre din søvn resten af natten.

💤 Vær opmærksom på specifikke madvarer: At spise fede madvarer eller meget krydrede madvarer kan være en ulempe for din søvn. Det kan nemlig gå ind og forstyrre din fordøjelse samt give dig syre og halsbrand, hvilket holder dig oppe om natten.

💤 Hav en afslappende rutine inden sengetid: Afslapning er afgørende for, at du falder i søvn hurtigere, så prøv at have den samme afslappende aktivitet hver dag inden sengetid. Det kan eksempelvis være at meditere, læse en god bog, tage et varmt bad eller lignende.

💤 Undgå elektronik: Elektronik er en søvnberøver. Ikke kun fordi, at du bruger meget af din tid på at kigge ind i din computerskærm eller på din mobiltelefon, men også fordi, at selve lyset kan forstyrre din nattesøvn. Det anbefales derfor, at du undgår al elektronik i omkring en time inden sengetid. Dette kan hjælpe kroppen med at forberede sig på at falde i søvn.

💤 Indret dit soveværelse optimalt: Brug kun soveværelset til søvn, så du ikke forvirrer din krop til at tro, at du skal lave alt muligt andet, når du ligger i din seng. Brug mørklægningsgardiner til at blokere lys udefra, mal væggene en beroligende farve og invester i en madras, lagner og puder, som du finder behagelige.

Desuden skal du også helst sove i et soveværelse, der ikke er alt for varmt, da kroppen har nemmere ved at slappe af i et køligt rum.

Hvis du er interesseret, kan du læse denne artikel fra Division of Sleep Medicine at
Harvard Medical School
, hvor du kan finde flere gode råd til at opnå en bedre søvn.