Sådan påvirker mad din søvn – Læs forsknings resultaterne

Sådan påvirker mad din søvn – Læs forsknings resultaterne

At spise visse fødevarer kan give os energi, styrke vores immunforsvar, forbedre vores kognitive funktioner, gøre vores knogler stærkere samt meget mere. Men når det kommer til at sove, tænker vi sjældent på, hvor stor en betydning mad kan have.

Mad kan have fantastiske fordele i form af at hjælpe dig med at falde i søvn om natten samt vågne op frisk og veludhvilet næste morgen. Men du bør også være opmærksom på, at specifikke fødevarer kan forstyrre din søvn.

Madvarer der hjælper på søvnen

Nogle vitaminer og mineraler i maden, hjælper kroppen med at producere melatonin. Melatonin er et hormon, der regulerer din søvn. Om aftenen eller tæt på sengetid øges produktionen af melatonin, hvilket signalerer til din krop og hjerne, at det er tid til at sove.

Om morgenen falder produktionen naturligt og fortæller din krop, at det er tid til at vågne. Selvom de fleste vitaminer og mineraler, er tilgængelige i form af kosttilskud, er det bedre og mere effektivt at få eksempelvis melatonin, calcium m.m. fra de fødevarer, du spiser.

Der findes flere fødevarer, der kan hjælpe dig med din nattesøvn. Her kan du få et overblik over, hvilke fødevarer, der kan være til gavn for dig og din søvn:

Madvarer rige på melatonin
Melatonin fungerer både som et hormon og en neurotransmitter. Koglekirtlen producerer melatonin, som reguleres naturligt af lys. Vores kroppe producerer derfor selv melatonin, men det kan også findes i mange fødevarer.

Nogle af disse fødevarer er eksempelvis frugter og grøntsager i form af vindruer, mandler, græskarkerner, kirsebær, valnødder, tomater, hindbær, ananas og gojibær. Men der findes også flere fødevarer, der kan gavne søvnen på baggrund af andre faktorer.

Madvarer rige på B6-vitamin
B6-vitamin hjælper kroppen med at producere neurotransmittere, som yderligere hjælper kroppen med at producere melatonin.

Mangel på vitamin B6 kan sænke serotoninniveauet i kroppen og som følge heraf forårsage søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser. De højeste kilder til B6-vitamin er for eksempel bananer, fisk, solsikkefrø, pistacienødder og avocado.

Madvarer rige på calcium
Calcium hjælper dig ikke kun med at falde i søvn hurtigere, det kan også hjælpe dig med at forblive i søvnen. Mineralet fremmer bedre søvn ved at hjælpe hjernen med at producere melatonin.

Manglende calcium kan derfor forårsage opvågninger om natten samt vanskeligheder med at falde i søvn.

Madvarer, der er rige på calcium, er eksempelvis mejeriprodukter i form af mælk, ost og yoghurt. Dog kan der også findes calcium i grøntsager såsom broccoli, grønkål, bønner, pastinak, persillerod og forårsløg.

Madvarer rige på magnesium
Magnesium er et mineral, der har en naturlig afslappende effekt og hjælper med at reducere adrenalin i kroppen. Da det har en afslappende virkning på din krop og sind, kan det hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere.

Der kan findes magnesium i madvarer såsom fisk, avocado, mandler, havregryn, kikærter, fuldkornsrugbrød, brune ris m.m.

Ønsker du at finde flere eksempler på madvarer, der kan forbedre din søvn, samt hvornår og hvor meget du skal spise, kan du klikke ind her på denne artikel.

Dette skal du ikke spise inden sengetid

Dette skal du ikke spise inden sengetidLigesom nogle madvarer kan hjælpe dig at opnå en bedre søvn, er der andre madvarer, du skal undgå at indtage inden sengetid. Nogle af disse madvarer er en vigtig del af en sund og varieret kost, men det anbefales ikke, at du spiser dem lige inden, du går i seng.

Mad og drikkevarer, der indeholder koffein
Koffeinholdige mad- og drikkevarer kan til at starte med give dig masser af energi, hvis du er træt. Men da koffein er med til at holde dig frisk og vågen, skal de helst undgås inden sengetid. Dette kan være alt lige fra kaffe til energidrikke eller endda mørk chokolade.

Krydrede og stærke madvarer
Krydret mad er en sund del af en varieret kost. Men det anbefales ikke, at du spiser dette for tæt på din sengetid.

Krydret mad kan nemlig forårsage både fordøjelsesbesvær, syre og halsbrand, hvilket kan forværres, når du ligger dig ned i sengen. I sidste ende forårsager det, at du ikke kan falde i søvn eller vågner op hele tiden.

Alkohol
Mange tror, at alkohol er et sovemiddel, der hjælper med at få en god søvn om natten. Men det er rent faktisk en myte, da alkohol kan forværre din søvn. Til at starte med vil alkohol få dig til at føle dig døsig og træt, og du vil derfor falde hurtigt i søvn.

Men alkohol forstyrrer din søvn i løbet af natten, da du vil have sværere ved at komme ned i det dybe og meget vigtige søvnstadie.

Fedtholdige madvarer
Madvarer med et højt fedtindhold kan forstyrre din søvn og din døgnrytme. Forskere har fundet ud af, at indtagelsen af for mange madvarer, der har et højt indhold af mættet fedt, kan være svaret på en dårlig søvn.

Dette er blandt andet på grund af, at det er sværere at fordøje fedtholdige madvarer, samt at disse madvarer kan forårsage syre og halsbrand.

Madvarer med sukker
Madvarer fyldt med sukker kan forstyrre din søvn. Selvom madvarer med sukker typisk er det, der gør dig træt, betyder det ikke, at det hjælper med en god nattesøvn.

Når du spiser for meget junkfood eller sukkerholdige madvarer, vil dit fordøjelsessystem bruge hele natten på at nedbryde det, hvilket kan resultere i mange opvågninger og søvnproblemer.

Store måltider inden sengetid
Generelt bør du undgå store måltider for tæt på sengetid. Hvis du føler dig sulten, inden du går i seng, er det bedst med en mindre snack såsom en ostemad, en skål yoghurt, en banan eller et par nødder. Disse madvarer kan gøre dig træt, fordi de er rige på melatonin, calcium, B6-vitamin og magnesium.

Hvor sent kan man spise, før man går i seng?

Hvis du spiser for sent og har problemer med at falde eller forblive i søvnen, kan det sagtens være fordi, at du har spist inden sengetid. Men hvor længe skal du holde dig væk fra mad, før du går i seng? Uanset om det er en let snack eller et stort måltid, er det en fordel at vide, hvor lang tid der skal gå mellem et måltid og din sengetid.

Generelt anbefales det, at du venter 2 til 3 timer imellem dit sidste måltid og din sengetid. Dette tillader kroppen at arbejde med fordøjelsen og indholdet i din mave, hvilket kan forhindre problemer som halsbrand og syre om natten og endda søvnløshed. Dog er der også flere søvneksperter, der mener, at du sagtens kan spise en let snack inden sengetid uden, at det ender op med at forstyrre din søvn.

I et studie fra 2011 undersøgte et hold forskere, fra Instituttet for Psykobiologi på São Paulo universitet, sammenhængen mellem indtagelsen af fødevare inden sengetid og søvnmønstre. De konkluderede, at indtagelsen af mad inden sengetid er korreleret med negative virkninger på søvnkvaliteten hos raske mennesker. De mener dog, at flere undersøgelser er nødvendige for at belyse den virkelige effekt af indtagelsen af mad inden sengetid.

Et andet studie fra Feinberg School of Medicine i Chicago, har yderligere studeret vægtforøgelse i forbindelse med at spise lige inden sengetid. Her tydede resultaterne på, at indtagelsen af mad før sengetid kan føre til vægtøgning, da disse mennesker typisk ender med at spise et højere antal af kalorier den specifikke dag.

Manglende søvn øger lysten til junkfood

Flere undersøgelser har påvist, at mangel på søvn kan føre til markante fald af leptin og stigninger af ghrelin i kroppen. Mens leptin er det hormon, der undertrykker appetitten, stimulerer ghrelin din appetit. Det betyder, at søvnberøvede mennesker som regel føler sig mere sultne og mindre mætte og tilfredse, hvilket i sidste ender resulterer i, at de spiser mere, end de har brug for.

I et studie fra 2018 har forskere, fra Cold Spring Harbor Laboratory i New York, fundet sammenhæng mellem for lidt søvn, og en forøget lyst til junkfood og andre usunde fødevarer. Forskerne finder belæg for dette på baggrund af den måde, hvorpå belønningscenteret i hjernen behandler indtagelsen af mad.

I et studie fra Uppsala Universitet i Sverige fandt forskere ligeså en sammenhæng mellem mangel på søvn og et større taljemål. Det har før været mistænkt, at manglende søvn har påvirket hormonbalancen, der styrer sult og mætheds-fornemmelsen.

Men de seneste studier tyder på, at hormoner kun har en meget lille del at gøre med dette fænomen, og at årsagen i stedet er ændringer i aktiviteten i hjernen, der er involveret i belønning og regulering.

I det svenske studie gjorde forskerne brug af i alt 32 forsøgspersoner mellem 19 og 33 år. Her gav de alle forsøgspersoner mad som for eksempel pasta med kalvekød, yoghurt og æbler.

Deltagerne blev derefter enten sendt hjem for at sove iført en sovesporingsenhed eller holdt vågen i laboratoriet hele natten med forskellige former for aktiviteter.

Alle de forskellige forsøgspersoner kom tilbage morgenen efter for at få deres sult og appetit karakteriseret, mens 29 af mændene også fik målt deres blodsukkerniveau, samt niveauer af visse hormoner forbundet med stress og appetit.

Deltagerne deltog også i et spil, hvor de blev præsenteret med billeder af 24 snacks såsom chokoladebarer og 24 uspiselige varer, herunder hatte eller krus, hvor de blev bedt om at vurdere, hvor meget de ville være villige til at betale for både madvarerne og de uspiselige varer.

Resultaterne viste, at når deltagerne var søvnberøvede, var de villige til at betale mere for mad og havde højere niveauer i deres blod af ghrelin. Dette er hormonet, der er ansvarlig for sultfølelsen og mæthedsfornemmelsen.

FMRI-resultaterne viste ydermere, at deltagerne havde mere aktivitet i hjernens amygdala (hvor madbelønninger bliver behandlet), da billeder af mad blev vist. Jo mere forsøgspersonerne havde sovet, jo mindre aktivitet var der også i dette område.