Sådan fungerer vores søvnstadier

Sådan fungerer vores søvnstadier

Søvn er ikke bare søvn – når vi lukker øjnene på puden hver aften og døser hen, så starter en avanceret søvn-proces, der udgøres af forskellige stadier. Hver af disse stadier har deres funktion og særpræg, som blandt andet er vigtigt for kroppens restitution. I denne artikel gennemgår vi disse forskellige søvn-stadier og forklarer, hvordan søvnen hænger sammen.

Overblik over stadierne

Den internationale søvn-webside Tuck.com skriver, at man under søvnen normalt går igennem fire forskellige stadier – stadie 1, stadie 2, stadie 3 og REM-søvnen (REM står for Rapid Eye Movement). Stadie 1-3 kaldes Non-REM-søvn.

Disse stadier opererer i en cyklus fra stadie 1 til REM-søvnen, hvorefter den starter forfra. En helt komplet søvn-cyklus tager i gennemsnit mellem 90 og 110 minutter, og hvert stadie har forskellige længder. De første cyklusser har generelt et forholdsvist kort REM-stadie og en længere periode med den dybe søvn, men senere på natten forlænges REM-stadiernes længde.

Under søvnen vil man opleve at vågne op af og til, men dette er uundgåeligt, og kortere opvågninger ødelægger ikke søvnen.

Stadie 1 – overgangen mellem vågen tilstand og søvn

Det første stadie af søvn-cyklussen er den letteste søvn, som ofte er defineret ved langsomme øjenbevægelser. Denne lette søvn kan nemt blive forstyrret, og man vil her nemt kunne opleve at vågne op igen. Når man først falder i søvn og glider ind i det første søvn-stadie, så begynder musklerne at slappe af, og hjerneaktiviteten begynder at falde. Man kan her også ofte opleve muskel-spasmer, ufrivillige kropsbevægelser eller følelsen af at falde, mens man driver ind og ud af søvn-stadie 1.

Mellem overgangen fra stadie 1 til stadie 2 ændrer hjernebølgerne sig, og de går fra ”alfa-bølger” til ”theta-bølger”. Hjernefrekvensen falder også til ned til 4 hertz, hvorved hjernen slapper mere af. Ofte tager stadie 1 ikke mere end fem-ti minutter.

Ifølge eksperterne fra Videnskab.dk kan det være svært for personer at skelne imellem, om de er vågne eller sover under dette stadie.

Stadie 2 – den lette og langvarige søvn

Det andet stadie er defineret ved, at man ikke nær så let vågner op eller bliver påvirket, som man kan gøre i det første stadie. I stadie 2 falder hjernebølgerne mere, men her kan man opleve specifikke udbrud af hurtig aktivitet, som kaldes ”sleep spindles” kombineret med den søvn-struktur, der kaldes ”K-complexes”. Begge disse fungerer som en slags beskyttelse for hjernen mod opvågninger.

Under det andet stadie begynder kropstemperaturen også at falde, og hjerterytmen sløves ned. Det danske forbrugermagasin Samvirke.dk skriver desuden, at man faktisk tilbringer omkring halvdelen af sin samlede søvn i stadie 2.

Når man når til det andet stadie i søvnen, er man ikke længere ved bevidsthed. 

Stadie 3 – den dybe søvn

Det tredje stadie er den såkaldte dybe søvn, som består af ”delta bølger” eller langsomme bølger, som de også kaldes. Det er under stadie 3, den dybe søvn, at kroppen og hjernen restituerer mest. Her udløses også hormoner, som reparerer de skader, som krop, muskler og hjerne måtte have oplevet i løbet af dagen, og immunforsvaret reparerer ligeledes sig selv igen. Hjernen bearbejder desuden alle dagens indtryk.

Under den dybe søvn falder hjernebølgerne helt ned til omkring kun en enkel hertz.

Under den dybe søvn skal der meget til, for at man vågner op, og søvnen bliver ikke nær så let påvirket af udefrakommende faktorer, men bliver man vækket, så vil man opleve at føle sig noget omtumlet. Det er også under stadie 3, at man kan opleve at gå i søvne, tale i søvne eller have mareridt, eftersom muskelaktiviteten ikke hører op.

Det kan være svært at vække en person, der sover den dybe søvn, men bliver man vækket her, kan man opleve, at hjernen ikke kan fungere optimalt i op til en halv time.

Har man lidt af søvnmangel, så vil man opleve, at den dybe søvn tidsmæssigt vil vare længere end normalt.

Hvis man hører til de personer, der godt kan lide en lur midt på dagen, så skal man vide, at hvis luren bare er let og kort, så vil man ikke have problemer med at falde i søvn om aftenen. Hvis luren derimod bliver længere, således at kroppen kan falde ned i den dybe søvn, så kan man opleve at have sværere ved at falde i søvn om aftenen, da behovet for søvn er faldet på grund af middagsluren. 

REM-søvn – drømmesøvnen

REM-søvnen, som står for Rapid Eye Movement (hurtige øjenbevægelser), kaldes også drømme-søvnen, idet det er her, at man oplever at drømme. Øjenbevægelserne er hurtige og bevæger sig fra side til side, og hjerneaktiviteten er højere her end under de andre stadier. Samvirke.dk forklarer, at forskerne mener, at grunden til, at øjnene bevæger sig så meget og hurtigt, er fordi, at de forsøger at følge med i drømmene. Videnskab.dk skriver også, at hjerneaktiviteten faktisk er så høj her, at den kan minde om den, man har, når man er vågen.

Eftersom REM-søvnen ikke er dyb søvn, vil man opleve af og til at kunne vågne op under dette stadie – gør man det, vil man ofte føle sig noget groggy eller forvirret. Under REM-søvnen findes der ingen muskelaktivitet i kroppen – modsat den dybe søvn.

REM-søvnen optager omkring en fjerdedel af den samlede søvn, og forskerne mener, at det især er under denne søvn-periode, at erindringer og minder lagres i hukommelsen.

REM-søvnen blev først opdaget i 1953 af forskerne, da datidens maskiner hidtil ikke havde kunnet overvåge søvnen grundigt nok, og med denne opdagelse kunne man dermed afvise, at det meste af hjerneaktiviteten skulle ophøre under søvnen. Under REM-søvnen kan hjernen som nævnt nemlig være stort set lige så aktiv, som når man er helt vågen.

De 4 søvnstadier – sammenligning

For et bedre overblik har vi her lavet en let-overskuelig sammenligning af de forskellige stadier:

Vågen tilstand

🔵 Stadie: 0 
🔵 Type af søvn: Vågen 
🔵 Kropstilstand: Åbne øjne, kan respondere til ekstern påvirkning, kan føre samtale. 
🔵 Tid i alt per døgn: 16-18 timer i gennemsnit 
🔵 Hjerneaktivitet: 15-50 HZ-frekvens

Non-REM søvn

🔵 Stadie: 1 
🔵 Type af søvn: Let søvn 
🔵 Kropstilstand: Overgang fra vågen til søvn. Selv svag ydre påvirkning kan vække en op. 
🔵 Tid i alt per døgn: Omkring 30 til 60 minutter 
🔵 Hjerneaktivitet: 4-8 HZ-frekvens

Non-REM søvn

🔵 Stadie: 2 
🔵 Type af søvn: Let søvn 
🔵 Kropstilstand: Søvnen er let men fastere. Man er på vej mod den dybe søvn, og hjerneaktiviteten daler. 
🔵 Tid i alt per døgn: Omkring 4 timer 
🔵 Hjerneaktivitet: 4-15 HZ-frekvens

Non-REM søvn

🔵 Stadie: 3 
🔵 Type af søvn: Dyb søvn 
🔵 Kropstilstand: Langsomme hjernebølger og det stadie, hvor krop og hjerne restituerer bedst. 
🔵 Tid i alt per døgn: Omkring halvanden time 
🔵 Hjerneaktivitet: 1-4 HZ-frekvens

REM søvn

🔵 Stadie: 4 
🔵 Type af søvn: REM-søvn 
🔵 Kropstilstand: Højere hjerneaktivitet. Også kaldet drømme-stadiet. 
🔵 Tid i alt per døgn: Omkring 1,5 til 2 timer 
🔵 Hjerneaktivitet: 15-30 HZ-frekvens

Hvordan arbejder søvncyklussen?

Som nævnt kommer søvnstadierne i en søvncyklus, som starter med stadie 1 og ender med REM-søvnen, hvorefter der startes forfra, og en hel cyklus tager omkring 90-110 minutter, måske lidt længere. Det betyder, at man typisk vil opleve fire eller fem søvncyklusser i løbet af en enkelt nats søvn.

Selv om her er tale om en cyklus, så er den ikke altid helt lineær. Søvneksperterne fra Tuck.com forklarer, at man ikke går direkte fra den dybe søvn til REM-søvnen: Søvncyklussen arbejder sig igennem Non-REM stadierne fra let til dyb søvn, og når den dybe søvn nås, kan cyklussen godt gå tilbage til den lette søvn igen, men til sidst vil søvnen dog ende i REM-søvnen. Herefter startes der forfra med den lette søvn.

Generelt er stadie 1 forholdsvist kort, men dog alligevel vigtigt. Det er her, at kroppen begynder at slappe af og når ned i en døsende tilstand, før den lette søvn kan nås. Dog vil man ofte opleve at vågne op igen af og til i stadie 1, men det er ofte uundgåeligt. Det andet stadie indtræder dernæst efter det første, hvis man falder i søvn, og stadie 2 er noget længere end stadie 1. Ofte optager stadie 2 mellem 40 og 60 procent af den totale mængde søvn.

Stadie 3 kommer ofte efter stadie 2, og denne dybe søvn er meget vigtig for kroppens restitution, men den varer faktisk ikke så længe – faktisk kun omkring 5-15 procent af den samlede nattesøvn. For børns vedkommende varer stadie 3 dog noget længere.

REM-søvnen kan faktisk opstå når som helst i søvncyklussen, men som regel indtræder den efter omkring 90 minutter. REM-søvnen er også forholdsvis kort – især nattens første REM-søvn. Efter den første REM-søvn starter cyklussen med stadie 1-3 forfra, hvorefter den næste REM-søvn typisk bliver lidt længere end den forrige.

Sådan fungerer REM-søvnen

Eksperterne forklarer, at en persons nattesøvn ofte kan deles ind i to halve – den første halvdel af søvnen (her regnes med en nattesøvn på 6-8 timer) består ofte mest af søvnstadierne 2 og 3 med sporadiske forekomster af stadie 1 og korte REM-stadier. Længere ud på natten begynder stadie 3 at falde fra, mens stadie 1 og 2 stadig forekommer sammen med længerevarende REM-stadier.

Under nattesøvnen oplever de fleste mellem tre og fem REM perioder – den længste periode vil være den, der er tættest på, at man står op. Hvis man vågner brat op midt i en REM-periode, før det er meningen, at man skal vågne, så kan man let opleve at føle sig omtumlet og have svært ved at vågne ordentligt.

Under REM-søvnen bliver ens åndedræt hurtigere, mere uregelmæssigt og overfladisk, mens øjnene bevæger sig hastigt, og musklerne er ubevægelige. Hjernen arbejder hurtigere, og både hjerterytme og blodtryk stiger. Mænd kan også opleve at få erektion under REM-søvnen.

REM-søvnen kaldes også drømme-søvnen, idet det er i dette stadie, at vi drømmer mest. Det skyldes blandt andet den højere hjerneaktivitet, der dermed giver levende drømme. En person kan drømme mellem fire og seks gange per nat, og studier viser, at alle mennesker drømmer, men det er bare ikke alle, der kan huske drømmene, når de vågner. Hvis man vækkes direkte under REM-søvnen, vil man være mere tilbøjelig til at kunne huske, hvad man har drømt.

Når man drømmer under REM-søvnen, drømmer man udelukkende med hjernen – og ikke kroppen. Kroppens muskler er som nævnt paralyserede under REM-stadiet, og det beskytter personen fra fysisk at udleve drømmene og bevæge sig uhensigtsmæssigt.

Forandres søvncyklussen med alderen?

Tuck.com skriver, at søvnen ændres afhængig af, hvor gammel man er. Det betyder, at søvncyklussen er forskellige afhængig af, om man er nyfødt, tumling, skolebarn eller voksen:

En nyfødt (op til fire måneder) har ikke færdigudformede søvn-bølger, og deres søvn kategoriseres anderledes. Den nyfødtes søvn deles op i andre kategorier, men studier viser, at de helt små ofte har den søvn, der kaldes ”active” (svarer til REM-søvnen), men denne søvn gør også, at de ofte vil vågne op. Dette sker, da de har behov for mad ofte.

Når barnet er ude over den helt nyfødte tilstand, så dannes søvnrutiner og mønstre, og et barn mellem fire måneder og et år vil ofte sove 10-13 timer om dagen samt et par middagslure.

Tumlinger på op til tre år har helt færdigudviklede søvnmønstre, og børn i denne alder tilbringer omkring 25 procent af søvnen i stadie 3, den dybe søvn. Næsten lige så lang tid tilbringer de derudover også i REM-søvnen. Et barn i denne alder vil typisk sove mellem 9,5 og 10,5 timer om dagen samt et par middagslure.

Børn på op til 12 år har brug for omkring 9-10 timers søvn per nat, og børn i denne alder vil også tilbringe omkring 25 procent af søvnen i stadie 3, den dybe søvn. Dette gøres, idet vækst og udvikling sker i denne fase.

Teenagere har behov for at sove omkring ni timer om natten, mens voksne har brug for omkring otte timers søvn hver nat. Personer i disse aldersgrupper er dem, som artiklens studier ovenfor er baseret på, så disse personer vil opleve de gentagne søvncyklusser på mellem 90 og 110 minutter med meget tid i stadie 2 og mindre i stadie 3, hvor børn til gengæld tilbringer meget tid.

Hør mere om søvnen

Hvis du gerne vil vide mere om søvnstadierne og høre det direkte fra eksperterne, så kan du lytte med på denne podcast fra Dr.dk, hvor P1 forklarer nærmere.

Hvorfor har vi behov for at sove?

Eksperterne anbefaler, at en voksen person sover omkring de otte timer hver nat og i hvert fald ikke får mindre end seks timers nattesøvn. Grunden til, at mennesket har et livsvigtigt behov for at sove, er, at det er under søvnen, at krop og hjerne kommer til hægterne igen.

Når man sover, så sker der meget inde i os. Når man når til det tredje søvnstadie, så restituerer kroppen sig selv. Det gør den ved at kigge efter småskader og skavanker, som uundgåeligt vil komme i løbet af dagen hos et aktivt menneske. Disse skader repareres og heles, således at krop og muskler er klar til endnu en dag med nye udfordringer, og nødvendige hormoner produceres også under søvnen.

Søvnen spiller også en meget central rolle i immunforsvarets styrke. Ligesom kroppen reparerer sig selv, så gør immunforsvaret det samme, og det betyder, at kroppen bedre kan forsvare sig imod sygdomme. Her er både tale om mindre alvorlige sygdomme som forkølelse og diverse bakterier men også alvorligere tilstande, idet forskerne kæder manglende søvn sammen med både diabetes, hjerte-kar-sygdomme, stress, depression og overvægt. 

Hjernen skylles igennem for affaldsstoffer under søvnen

 

hjernenVidenskab.dk skriver, at forskerne også kæder dårlig eller manglende søvn sammen med udviklingen af demenssygdomme, og det skyldes, at når man sover, så bliver hjernen skyllet igennem af bestemte væsker og salte. Disse fjerner affaldsstoffer, som ellers kan være med til at udvikle demens, hvis de ophobes i hjernen.

Eksperterne forklarer, at hjernen er omgivet af væsken ”cerebro-spinalvæske”, som beskytter hjernen mod skader samt sørger for at transportere vigtige stoffer rundt. Der findes pulseringer i denne væske, der sprøjter væsken ind i hjernen ved pulsårerne, og under denne udskylning fjernes affaldsstoffer, som har gemt sig imellem hjernecellerne, og de transporteres væk fra hjernen. Det gøres via hjernens vandkanaler, som kaldes aqua-poriner.

Denne gennemskylnings-proces bliver mindre effektiv med alderen, men også hvis man kommer ud for hovedskader eller hjernerystelser, og forskerne har fundet frem til, at disse tilstande (samt høj alder) kan hænge sammen med udviklingen af demens. For at holde processen ved lige og så effektiv som mulig er især mere og sammenhængende søvn den bedste medicin. Under søvnen bliver pladsen mellem cellerne nemlig større, hvilket gør gennemskylningen både lettere, hurtigere og mere effektiv.

Når man vågner igen fra søvnen, så holder hjernens egen vaskemaskine op med at arbejde, og eksperterne mener derfor, at hvis man ikke sover nok, så bliver hjernen højst sandsynligt ikke vasket og skyllet ordentligt.

De norske eksperter fra Forskning.no skriver desuden, at denne vask af hjernen er meget unik og vigtig, idet hjernen ikke har de samme såkaldte ”lymfoide” vener, som andre organer i kroppen har. Disse vener sørger nemlig for at agere skraldemand i de øvrige organer, hvor de fjerner både affald og overskydende væsker fra vævet.

Hvordan kan jeg opnå en bedre søvn?

Hvis man oplever problemer med at sove over længere tid, så bør man forsøge at komme problemet til livs. Der kan være mange årsager til søvnløshed eller dårlig søvn, og de kan både stamme indefra og udefra.

Stress og grublerier kan være en indre faktor, mens soveværelsets indretning kan være en anden. Man kan starte med at se sit soveværelse efter i sømmene, og først og fremmest bør man sove i et mørkt og tempereret rum uden støj.

Lys manipulerer med hjernen og får kroppen til at tro, at det stadig er dag, og derfor kan lyskilder i soveværelset være et problem. Det samme gælder skærme fra telefonen, tabletten og computeren, der udsender det skarpe, blå lys, som sænker kroppens niveau af det naturlige søvn-stof, melatonin. Dermed vil man føle sig mere vågen. Læg derfor skærmen væk senest en time inden sengetid.

Om sommeren kan det desuden være nødvendigt at installere et mørklægningsgardin i soveværelset, da solen står meget tidligt op.

Støj er en anden ydre faktor, der kan påvirke søvnen negativt. Placér derfor soveværelset længst væk fra støjkilder som befærdede veje. Hvis man er meget sensitiv over for lyde, kan man sove med ørepropper eller få isolerende vinduer.

Temperaturen er en anden vigtig faktor, for der bør hverken være for varmt eller koldt i soveværelset – mellem 18 og 21 grader vil være optimalt. En for varm krop vil få hjernen til at tro, at det stadig er dag, men en for kølig temperatur kan tære på immunforsvaret.

Selve sengen er også vigtig for søvnens kvalitet. Man bør derfor vælge sin seng og madras med omhu, således at man får en god støtte til kroppen.

Hvad bør jeg gøre inden sengetid?

Hvis man har svært ved at falde i søvn og sove, kan man også ændre lidt på sine vaner. Her guider vi til, hvad man bør gøre, og hvad man ikke bør gøre:

Dette skal du ikke gøre, inden du skal sove:

🔴 Drikke kaffe eller alkohol – koffeinen påvirker kroppen og holder den vågen, og alkohol giver en ustabil søvn.

🔴 Spise – hvis man indtager et stort måltid med meget energi, så vil kroppen også gerne forbrænde det igen, og det vil forhindre søvnen. Hvis man er sulten, bør man dog ikke gå i seng på tom mave, da en tom mave også vil holde en vågen.

🔴 Bruge telefon/computer – det kunstige lys fra skærmen påvirker hjernens opfattelse af nat og dag og medfører, at hjerterytme og kropstemperatur stiger. Derfor tror hjernen, at det er dag.

🔴 Stresse hjernen – lad være med at lade sengen være et samlingspunkt for bekymringer og problemer. Skriv det i stedet ned og læg det væk til næste morgen.

Dette kan du gøre, inden du skal sove, for en bedre søvn:

🔵 Udluftning – luft ud i soveværelset, så ny og frisk luft kommer ind.

🔵 Yoga eller mindfulness – få krop og sind til at slappe helt af. Det gør det lettere at sove.

🔵 Fysisk aktivitet – Sørg for at bevæge dig og dyrke motion i løbet af dagen, da en naturlig træt krop sover bedre. Foretag dog ikke træningen sent om aftenen, da det får kroppen til at vågne op.

🔵 Læs en bog – erstat computeren og telefonen med en fysisk bog eller en avis.

🔵 Faste sengetider – kroppen er et vanedyr, der foretrækker at stå op og gå i seng på samme tid hver dag. Også i weekenderne.