Vi tilbringer en tredjedel af vores liv i sengen. De fleste mennesker ved, at en god nats søvn er den bedste måde at komme sig efter en hård dag. Men søvn er ikke kun altafgørende i forhold til restitution og hvile. Søvn er også afgørende for at opretholde kognitive færdigheder som at kommunikere godt, huske nøgleinformation samt være kreativ.
Der er også et stærkt forhold mellem søvn og fysisk og psykisk sundhed. Søvnmangel har derfor en stor indflydelse på vores evne til at fungere optimalt i hverdagen. Hvis søvnmanglen udvikler sig til et mønster, kan den kumulative virkning være signifikant.
For at fremme optimal sundhed og velvære anbefales det at sove i mindst 7 timer hver nat, når du er i alderen 18 til 60 år. At sove under 7 timer hver nat er forbundet med øget risiko for forskellige alvorlige sygdomme. Utilstrækkelig søvn hæmmer dertil den kognitive ydeevne, hvilket kan øge sandsynligheden for transportulykker, industriulykker og tab af arbejdsproduktivitet.
Virkningen af manglende søvn
Der kan være mange grunde til, at du måske får mindre søvn end de anbefalede 7-9 timer om natten. Det kan være alt lige fra arbejdsrelateret stress til arbejdstiderne, sygdom og skade, at du bliver ældre eller pengebekymringer.
Men hvordan ved du, om den manglende søvn påvirker dig på arbejdspladsen samt din karriere? Det kan der være mange tegn på. De mest typiske tegn indbefatter en generel forringelse af din ydeevne, ringe koncentration eller ringe hukommelse, såvel som at være i dårligt humør og større risikotagning.
Hvem oplever søvnløshed på grund af arbejdet og hvorfor?
Ifølge en undersøgelse i et speciale fra 2016, vedrørende forekomsten af søvnløshed, er 19 % af populationen i Danmark karakteriseret som værende søvnløse. Alle tal og de følgende informationer er baseret på denne undersøgelse.
I Danmark er der signifikant flere kvinder, som rapporterer, at de er søvnløse i forhold til mænd. Det fremgår nemlig, at 22,1 % af kvinderne i beskæftigelse rapporterer, at de har problemer med søvn i sådan en grad, at de kan karakteriseres som værende søvnløse, hvorimod det drejer sig om 16,5 % af mændene i beskæftigelse, der kan karaktiseres som søvnløse.
Udover at søvnløshed rammer flest beskæftigede kvinder, så varierer det også i forhold til alderen, da forekomsten af søvnløshed bliver værre i takt med, at alderen stiger. Søvnløshed er nemlig blandt det laveste for folk i alderen 25 til 34 år, hvorimod søvnløsheden er den højeste i alderen 45 til 54 år.
Hvis man kigger på søvnløshed i forhold til forskellige arbejdsfaktorer, så kan der ifølge den samme undersøgelse ses en sammenhæng mellem et arbejdsliv med konflikter og søvnløshed. Af undersøgelsen fremgår det, at forekomsten af søvnløshed blandt folk, der oplever et arbejdsliv med mange konflikter, er på 31,5 % til sammenligning med folk, der ikke oplever konflikter på arbejdet, hvor forekomsten af søvnløshed er på 9,7 %.
Overordnet set er søvnløshed, ifølge undersøgelsen, forbundet med et konfliktfyldt arbejdsliv med høje krav samt høje stressniveauer, der samtidig påvirker bekymringer og stress i privatlivet. I relation til dette kan det ses, at oplevelsen af konflikter på arbejdet, høje krav eller stress har en stor betydning for den indivduelles søvn. Når personer oplever, at deres arbejde tager meget af deres tid fra privatlivet, samt at der er usædvanligt høje krav, så er der større risiko for at opleve søvnløshed samt en mangel på søvn.
Hvad får os til at føle os trætte i løbet af dagen?
Der kan være flere forskellige grunde til, hvorfor du føler dig træt på arbejdet i løbet af dagen. Nogle af disse grunde kan blandt andet være:
Ikke nok eller for meget søvn
At vågne op og stadig være træt er i de fleste tilfælde et tegn på for lidt søvn. En stor mangel på søvn påvirker en person ligesom alkohol ved at forringe ens mentale vurdering, forkorte ens reaktionstid, øge ens temperament samt skabe vanskeligheder ved ens fysiske præstation. At være træt, når du vågner, kan dog også være et resultat af for meget søvn.
Dårlig søvn
At vende og dreje sig hele natten, at bekymre sig samt fysiske problemer kan alle være faktorer, der bidrager til en manglende og dårlig søvn, hvorfor du kan opleve, at du vil føle dig træt dagen efter.
Overstimulation på grund af koffein og sukker
Manglende fysisk aktivitet
At sidde ved et skrivebord eller foran en computer adskillige timer ad gangen kan medføre en intens træthed.
Uregelmæssige spisevaner
At spise sunde fødevarer hjælper med at holde energiniveauerne op, hvorimod usunde fødevarer vil gøre, at du føler dig mere træt i løbet af dagen.
Vaner
Hvis du er vant til at tage en lur i løbet af dagen, så vil din krop også forvente, at du tager en lur hver dag, når den specifikke tid kommer. Det kan derfor gøre, at du føler dig træt i den periode, som du er vant til at tage en lur i.
Stress
Stress kan holde en person fra at sove godt om natten samt få folk til at være trætte i løbet af dagen som en øjeblikkelig kropslig frigivelse fra stresset.
Drikker ikke nok vand
At drikke vand hele dagen hjælper dig med at føle dig mindre træt. Det kan derfor være en fordel at drikke vand, hvis du føler dig træt i løbet af dagen.
Sådan påvirker søvnmangel din karriere samt dit arbejdsliv
I dagens globaliserede og “altid-på” arbejdskultur bruger vi ofte længere timer på arbejdet end vi gør derhjemme, hvilket i mange tilfælde leder til alvorlige tab for vores søvn. Mange har slet ikke tid tid at sove i de anbefalede 7 til 9 timer, da de i stedet bruger tiden på arbejdet – også når de er derhjemme og ikke på selve arbejdspladsen.
Nylig forskning på Hult International Business School udforsker de potentielt skadelige virkninger af søvnløshed blandt beskæftigede. I undersøgelsen blev personers søvnadfærd på arbejdspladser af forskellig størrelse og sektorer overvåget. Baseret på en undersøgelse af over 1.000 beskæftigede på alle niveauer undersøgte forskerne konsekvensen af manglende søvn, når det kom til arbejdspladsens ydeevne.
Resultaterne fra undersøgelsen tyder på, at manglende søvn grundlæggende kan hindre arbejdernes evne til at udføre deres arbejde optimalt samt føre til både skadelige fysiske og følelsesmæssige virkninger.
Sammen med denne undersøgelses konklusioner antyder stigende beviser, at effekten af søvnmangel er en “skjult trussel”, som arbejdspladser skal være opmærksomme på, hvis de ønsker at sikre deres medarbejders trivsel, samtidig med at de opnår en konkurrencefordel.
Så hvordan kan søvnunderskud påvirke dig og dit arbejde samt karriere? Hvis du oplever udbrændthed, er det første, du skal spørge dig selv som regel, hvor mange timers søvn du får hver nat. Dette kan måske lyde skørt, men søvnløshed er en væsentlig bidragende faktor til udbrændthed og kan have alvorlige konsekvenser. Det påvirker nemlig ikke kun dit helbred og din trivsel, men det kan også have store konsekvenser for din karriere.
11 ting, som du skal vide om søvn, samt hvordan det kan påvirke din karriere.
1: Søvnløshed betyder dårligere ydeevne og produktivitet
Sammen med den manglende fokus og formindskede kreativitet indikerede deltagerne i denne undersøgelse, at de også følte en mindre motivation til at lære samt var mindre i stand til at klare de forskellige krav, der var til dem på deres arbejdsplads.
Den kumulative effekt af søvnunderskud ser derfor ud til at bidrage til en mindre produktiv ydeevne på arbejdet.
Ifølge National Sleep Foundation bruger fagfolk i gennemsnit 4,5 timer på at arbejde hjemme hver uge, hvilket tyder på, at dette kan repræsentere en cyklus, hvorved de beskæftigede er mindre produktive i arbejdstiden, fordi de er trætte, hvorefter de tager arbejdet med hjem, der fortsat skader deres søvn ved, at de ikke får nok med søvn om natten.
2: Søvnløshed påvirker dit fysiske helbred
Dette understøtter talrige etablerede undersøgelser, der viser en sammenhæng mellem søvnkvalitet og kvaliteten af fysisk sundhed. Et nedsat immunforsvar kan gøre dig mere modtagelig for almindelige sygdomme, som igen kan holde dig væk fra kontoret og potentielt skade din karriere. Ifølge en undersøgelse var folk, der i gennemsnit fik mindre end 7 timers søvn, næsten tre gange mere tilbøjelige til at udvikle en forkølelse.
3: Kronisk træthed skader socialt og følelsesmæssigt velvære
Men endnu mere subtile virkninger af dårlig søvn kan også vise sig at være udfordrende på en arbejdsplads. Samarbejde og kommunikation spiller en stor rolle i virksomhedernes miljøer og er afgørende for din karriere samt professionelle succes.
Flere undersøgelser har fundet, at de interpersonelle aspekter er særligt vanskelige, når de er trætte.
Det skiftende humør, det manglende fokus samt det svære i at indgå i relationer med kollegaer og chefer kan have en stor belastning på de vigtigste sociale relationer, der fremmes på arbejdspladsen, hvilket bliver skabt i forbindelse med søvnunderskud.
I en undersøgelse følte hele 84 % af de undersøgte sig mere irritabel som følge af dårlig søvn, og godt over halvdelen af respondenterne rapporterede at opleve højere niveauer af stress, angst og følelser af frustration.
Derudover blev følelser af tilbagetrækning og mangel på optimisme om fremtiden også nævnt ofte, hvorfor flere undersøgelsers konklusioner vedrørende forholdet mellem dårlig søvn og dårlig mental sundhed bliver understøttet.
Desuden er det blevet påvist, at søvn og humør er tæt forbundet. Dårlig eller utilstrækkelig søvn kan forårsage irritabilitet og stress, mens en god nats søvn kan øge trivsel.
Kronisk søvnløshed kan derfor øge risikoen for at udvikle en mental lidelse såsom angst eller depression.
Dårlig søvn og følelser af depression eller angst kan hjælpes gennem en række behandlinger, der starter med forbedrede søvnvaner og om nødvendigt udvide sig til adfærdsmæssige indgreb og en vurdering af søvn- eller mental sygdom.
4: Mangel på søvn har potentielt farlige eller katastrofale resultater
Faktisk har 17 timers vågenhed, hvilket for mange svarer til en lang dag på kontoret, vist sig at resultere i adfærdsændringer svarende til at drikke to glas vin.
Hvis du er vågen i fortsat 24 timer, vil det påvirke dig på en måde, som hvis du havde drukket fire glas vin. En mindsket kognitiv ydeevne kan have store konsekvenser for fagfolk, hvis job kræver kritisk opmærksomhed på detaljer såsom kirurger, piloter, sygeplejersker og chauffører.
5: At få nok søvn betaler sig
At få nok søvn kan bogstavelig talt betale sig ifølge flere undersøgelser. Når du får den rigtige mængde søvn om natten, udfører du dit fulde potentiale på arbejdet, hvilket betyder, at du både er mere produktiv og mere effektiv.
Dette kan i sidste ende føre til en højere løn. En undersøgelse fandt faktisk, at hvis forsøgspersonerne, der fik for lidt søvn blot sov en time længere om natten, så resulterede det i en lønstigning på 16 % over tid.
6: Den tid på dagen, du arbejder, kan i høj grad påvirke din søvncyklus
Natarbejdere lider af søvnproblemer oftere end folk, der arbejder i de normale arbejdstider om dagen. At sove i dagslys og arbejde om natten påvirker kroppens regulering af søvn, hvilket kan have mange negative virkninger.
Hvis du vælger et felt, der kræver, at du skal arbejde om natten, er du mere modtagelig over for de negative virkninger af søvnmangel, hvorfor du skal være endnu mere påpasselig med at få den søvn, som du har brug for.
7: Utydelig kommunikation
Hvis du ikke har sovet nok i en længere periode, så vil du mumle mere, tale forkert, gentage dig selv m.m.
8: Karrieren du vælger påvirker, hvor meget søvn du får
Skiftearbejdere som brandmænd, politibetjente, sygeplejersker og paramedikere har en tendens til at sove mindre end dem, der arbejder i andre felter og områder.
Men hvis du arbejder udenfor som for eksempel, hvis du er en byggearbejder, landmand m.m., så har du en tendens til at få mere hvile og sove bedre, sandsynligvis fordi dagslyset begrænser dig fra at arbejde sent om aftenen og/eller tage en masse overarbejde.
9: Hvis du er kvinde, er det især vigtigt at få nok søvn
De negative virkninger af søvnmangel som hjertesygdomme, diabetes og stress er mere udtalte hos kvinder end hos mænd.
Hormoner er den mest sandsynlige årsag til denne forskel mellem kønnene, så kvinder skal især sørge for, at de når 7 timers tærsklen hver nat.
Endvidere viser forskning, at kvinder har brug for 20 minutters mere søvn hver nat end deres mandlige kollegaer.
10: Dårlig kognitiv assimilering og hukommelse
Det betyder, at din evne til at huske ting på arbejdet bliver mindsket, hvilket går ud over din produktivitet og effektivitet.
11: Søvn er afgørende for, hvordan du bliver opfattet på arbejdet
Søvn kan ligeledes være afgørende for, hvordan andre mennesker opfatter dig på dit arbejde. Et studie fra Stockholm Universitet forklarer, at folk, der ser trætte ud, virker til at være mindre friske og attraktive sammenlignet med folk, der ser udhvilede og friske ud.
De personer, der ser trætte ud, har vi, ifølge undersøgelsen, ikke lyst til at være i nærheden af, hvorfor det heller ikke er folk, som vi har lyst til at hyre eller ansætte i vores virksomhed eller på vores arbejdsplads.
I undersøgelsen fra Stockholm Universitet har 288 personer vurderet billeder af 48 forskellige personer. Disse 48 personer har både fået taget et billede efter en god nats søvn samt et billede, hvor de ikke har sovet hele natten. De 288 personer blev herefter spurgt, om de blandt andet kunne tænke sig at have denne person på deres arbejdsplads eller være sammen med dem i private sammenhænge.
Undersøgelsens resultater var meget klare, da billederne med personerne, når de ikke var udhvilede, blev vurderet meget negativt i forhold til billederne, hvor de samme personer så friske og veludhvilede ud.
Personerne, på de billeder, hvor de så trætte ud, blev beskrevet som værende mindre attraktive, mindre pålidelige samt som muligvis at være dårlige medarbejdere eller ledere.
Prioriter søvn fremfor arbejde
Når livet bliver travlt, og der synes at være for få timer til at få alle ting gjort hver dag, er det fristende at forsøge at finde den ekstra tid ved at skære ned på ens søvn. Men det er ikke den rette løsning, da det kun vil ende med at skade dig og din karriere i det lange løb. At få nok søvn er kritisk, hvis du vil tage på arbejde hver dag, hvor du er produktiv og udfører dit bedste.
Invester de 7 til 9 timers søvn i dig selv hver nat, og du vil have den bedste mulighed for at gøre dit bedste hver dag samt være en god kollega med en fuldt udhvilet og genopladet hjerne. Og ifølge flere søvneksperter er der en god grund til, hvorfor du skal investere i dig selv og din søvn.
Det er nemlig vigtigt at få nok med søvn hver nat, da det i høj grad kan gå udover dit arbejdsliv samt din karriere. Derfor skal søvn altid prioriteres fremfor den times ekstra arbejde, da søvnen i sidste ende giver det bedste udbytte for din karriere.
6 strategier til at håndtere mangel på søvn, når du er på arbejde
Ligegyldigt hvor lidt søvn du får en nat, skal du naturligvis stå op om morgenen og tage på arbejde. Og jo mere søvngæld du har, jo sværere er det at fungere normalt i løbet af dagen.
Som vi har nævnt i denne artikel, så påvirker dårlig søvn selve arbejdsydelsen. Der er ingen tvivl om, at de indirekte omkostninger ved søvnløshed, herunder tabt tid fra arbejde og tab i produktivitet, er store.
Men hvis du har haft en nat eller flere nætter med manglende søvn, så skal du på en eller anden måde arbejde dig rundt om dit søvnproblem, indtil det er væk igen.
Du kan derfor prøve disse 6 tips, der hjælper dig med at holde dig vågen om dagen, mens du prøver at sove bedre om natten.
Drik masser af vand
Ikke alene vil det slukke din tørst, men det vil også holde dig aktiv, når du skal løbe frem og tilbage på toilettet. Det er derfor en fordel, hvis du sørger for altid at have vand på dit skrivebord, så du hele tiden kan få noget at drikke. Når du er på arbejde, er det derfor en god idé, at du altid vælger vand fremfor kaffe – især hvis du er træt og ikke ønsker at blive endnu mere træt.
Find solen og lyset
Hvis du oplever en periode med manglende søvn, kan sol om morgenen hjælpe med at nulstille dit indre ur. Det kan også give dig et løft, når du bliver mere og mere træt i løbet af dagen.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at lys påvirker flere områder i hjernen i forhold til opmærksomhed, temperament og følelsesregulering.
Desuden er det også blevet påvist, at sollys dæmper eftermiddagens træthed og døsighed.
Stå op og gå rundt
Find den nærmeste trappe eller lange gang på din arbejdsplads og brug det. Hvis du skal på toilettet, så gå hen på et toilet, der er placeret længere væk fra dit kontor end det nærmeste.
Hvis du skal købe en vand eller sodavand, så gå udenfor og køb det i et supermarked. Der er mange muligheder for at få lidt ekstra motion, mens du er på arbejde, hvilket kan hjælpe med at holde dig frisk.
Spis kulhydrater og protein
Når du er på arbejde, er det vigtigt, at du spiser en kombination af sunde kulhydrater og fødevarer med et højt proteinindhold til frokost.
Måltider fyldt primært med kulhydrater har samme virkning på kroppen som sukker og koffein, hvorfor du hurtigere kan opleve at blive træt i løbet af dagen.
Med den korrekte næring af protein og kulhydrater kan det hjælpe din krop med at føle dig mere frisk.
Strukturer dine arbejdsopgaver
Gør den mest kedelige og svære del af dit job i morgentimerne, hvis det er muligt.
Hvis du udfører det kedelige og sværere arbejde om eftermiddagen, kan det føles hårdere at komme igennem, da du som regel vil opleve at være mere træt om eftermiddagen, end du vil være om morgenen.
Spis regelmæssigt hele dagen
Udover at spise en god kombination af kulhydrater og protein, så er det også vigtigt, at du spiser regelmæssigt i løbet af hele dagen. Det er udfordrende for en krop at være produktiv og yde sit optimale om eftermiddagen, hvis der ikke er blevet spist mere end et enkelt måltid.
Tips til at sove bedre om natten
Udover små og hurtige lure, så er kvalitetssøvn om natten en af de vigtigste ting, du kan gøre for din langsigtede sundhed samt for din karriere og dit arbejdsliv. Her er et par gode tips og tricks, som du kan benytte dig af, hvis du gerne vil sove bedre om natten.
– Forbered dig på, at du skal sove
Begynd at forberede dig på at slappe af i både krop og sind en time før sengetid. Dæmp lyset i det rum, som du befinder dig i, sluk for computeren og fjernsynet, og nyd en let snack, hvis du er sulten. Et varmt bad, yoga, læsning, at skrive i en dagbog eller meditation er mulige ideer, der kan hjælpe dig med at slappe af og gøre både din krop og dit sind klar til at sove og falde i søvn.
– Fjern lyskilder fra soveværelset
Dette kan omfatte brug af mørklægningsgardiner, slukning af nattelys og fjernelse af mobiltelefoner og anden elektronik. Mange mennesker vender sig til at se fjernsyn eller bruge en bærbar computer til at blive træt, men det udsendte lys kan faktisk holde dig vågen og forstyrre din søvncyklus. Det er derfor vigtigt, at du ikke benytter dig af nogen former for elektronik før sengetid og i stedet finder på andre ting at lave.
– Spis ikke ting med sukker og undgå koffein
Undgå koffein og sukker de sidste par timer, inden du går i seng. Koffein og sukker kan nemlig holde dig oppe om natten, hvorfor du kan risikere, at du ikke får den søvn, som du har brug for.
– Hav en rutine og en døgnrytme
At gå i seng omkring samme tid hver nat tillader kroppen at udvikle en rutine, hvorfor det bliver nemmere at falde i søvn samt sove om natten uden for mange opvågninger. Dog er det vigtigt, at du går i seng og står op samme tid hver dag – også i weekenden.
– Træn regelmæssigt
Hvis du oplever problemer med at sove, så er det en god idé at træne regelmæssigt. Dog skal du undgå at træne for tæt på sengetid, da det kan påvirke din søvn.
– Find hjælpemidler til at fjerne støj
Hvis et støjende miljø holder dig oppe, kan en støjmaskine eller en lydkondensator hjælpe. Du kan også gøre brug af øretelefoner eller ørepropper, der kan være en anden og billigere løsning.
– Hold øje med temperaturen
Forskning har fundet ud af, at de fleste sover bedst i stuetemperaturer, der ikke er lavere end 16 grader og ikke er alt for varmt. Dog er det også blevet bevist, at ældre og babyer kan sove bedre under lidt varmere forhold end andre.
– En befugter kan være en hjælp
Hvis din næse, hals eller hud bliver ubehageligt tør om natten, skal du overveje at bruge en befugter især i vintermånederne. Hvis du skal åbne din mund for at trække vejret, kan det påvirke søvnkvaliteten.
– Find den rette madras og seng
Nyser du, har du svært ved at trække vejret, eller oplever du andre symptomer på allergi i sengen? I så fald skal du sørge for at vaske sengetøj hver uge, samt overveje at udskifte dine puder, der er ældre end et år. Det kan også være en god idé at rengøre din madras så grundigt som muligt (støvsugning for de fleste typer). Når du køber en madras eller en seng, så kan det være en fordel at gå efter allergivenlige modeller, lige meget om du lider af enten astma eller allergi eller ingen af delene.
– Udskift puder og madrasser
Sørg for, at dine puder og madrasser er behagelige og i god stand. Afhængigt af pudematerialet skal de udskiftes hver 6. til 18. måned, eller når de stopper med at være komfortable samt med at støtte dit hoved og din nakke. Madrasser bør udskiftes hvert 7-10 år især, når de ikke længere former sig efter din krop, når du oplever problemer med at blive komfortabel, eller hvis du vågner, fordi du føler smerter på grund af madras eller pude.
– En justerbar seng kan være en mulighed
Hvis du har svært ved at sove i en flad position, skal du overveje at investere i en justerbar seng såsom en elevationsseng. Der er flere tilstande, der kan være generende, når du skal sove, hvorfor det kan være fordel med en seng, hvor du har mulighed for at justere den helt præcist, som du ønsker og har behov for.
Søvn er noget af det vigtigste for din karriere
Med så meget at gøre hver dag, er det let at forstå, hvordan søvn bliver skubbet til bunden af opgavelisten. Søvn hjælper os nemlig ikke med at tjene penge, at lave alt husarbejdet, at komme i form eller med at forbedre vores liv – eller gør det? Videnskaben er begyndt at vise, at en enkelt nat med god søvn rent faktisk kan påvirke din ydeevne på arbejdspladsen, dagens energiniveau, din vægt og kardiovaskulær sundhed, dine relationer og humør og meget mere.
Det er svært at tænke på en anden enkelt aktivitet, som du kan lave, der har så mange fordele som kvalitetssøvn, og takket være den videnskabelig forskning begynder flere og flere virksomheder og arbejdspladser at lægge mærke til det.
Uanset om du kan få tilstrækkelig hvile om natten, eller du har det bedst, når du tager dig en hurtig eftermiddagslur, så er det klart, at søvn er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop og dit sind. Se nærmere på din dagligdag og dine vaner for at sikre, at du får den bedste søvn som overhovedet muligt. Og næste gang du finder dig selv nødt til at tage en lur efter frokost, så skal du blot gøre det, hvis du har muligheden for det uden at få dårlig samvittighed. Det kan nemlig i sidste ende hjælpe både dig og din arbejdsplads og ikke mindst din karriere helt generelt.
Vær opmærksom på, at fire eller flere nætter med en nattesøvn, der indeholder mindre end 7 timers søvn per nat, kan svare til en hel nat med søvnløshed. En enkelt nat med total søvnmangel kan påvirke din ydeevne på arbejdet i op til to uger. Man kan derfor sige, at søvn i bund og grund er penge, da hjernen er den, der kan hjælpe dig bedst på dit arbejde