Senior søvnguide – Gode råd til at opnå bedre søvn

Senior søvnguide – Gode råd til at opnå bedre søvn

Mange ting ændrer sig, jo ældre du bliver – herunder dine søvnvaner. På trods af at du føler dig træt om natten, finder du ofte, at du ikke får den søvn, du har brug for. Mens det kan være mere mærkbart hos den ældre befolkning, begynder søvnkvaliteten faktisk at falde tidligt i voksenalderen.

I dine sene 20’ere begynder den mængde af dyb søvn, du får hver nat, at falde – uanset antal timer – en tendens, der forværres med alderen. Det er også almindeligt at have svært ved at falde og forblive i søvnen, efterhånden som du bliver ældre. Denne oplevelse kan være frustrerende, men der er trin du kan tage for at forbedre søvnen, når du bliver ældre.

Søvnen ændrer sig med alderen

Søvnen ændrer sig med alderen og over din levetid. Derfor har børn og unge eksempelvis også brug for mere søvn end voksne. Interessant nok har ældre mennesker brug for den samme mængde søvn som yngre voksne, hvilket siges at være omkring 7 til 9 timers søvn om natten.

Desværre får mange ældre mennesker ofte ikke den søvn, de har brug for. En grund til dette er, at de ofte har flere problemer med at falde i søvn. Et studie af søvnvaner hos voksne over 65 år viste, at 13 procent af mændene og 36 procent af kvinderne bruger mere end 30 minutter på at falde i søvn hver aften.

Derudover sover ældre mennesker ofte heller ikke lige så dybt som førhen. Det betyder, at de vågner oftere, hvilket gør, at de er mere trætte om dagen.

Din døgnrytme har også en tendens til at ændre sig med alderen. Mange ældre mennesker har tendens til at blive trætte tidligere om aftenen og vågne tidligere om morgenen.

Der er mange mulige forklaringer til disse ændringer. Nogle mener, at en af disse forklaringer er, at ældre mennesker producerer mindre af søvnhormonet melatonin, der hjælper med at fremme søvn.

En anden forklaring er, at ældre mennesker er mere følsomme overfor ændringer i deres omgivelser såsom støj eller lys, hvilket forårsager, at de vågner meget mere om natten.

Ældre mennesker kan også have medicinske problemer, der kan påvirke deres nattesøvn. Forskere har nemlig bemærket, at personer uden større medicinske eller psykiatriske sygdomme rapporterer, at de oplever en bedre søvn.

Mange tror, ​​at en dårlig nattesøvn er en normal del af det at blive ældre. Men det er det ikke. Faktisk rapporterer mange raske, ældre mennesker, at de enten har få eller ingen søvnproblemer. Søvnmønstre ændres, når vi bliver ældre, men manglende søvn eller søvnproblemer er ikke en del af den normale aldringsproces.

Søvnbesvær & alder

SøvnbesværSøvnmangel og søvnbesvær kan forekomme hos mennesker i alle aldre. Jo ældre du bliver, jo større chance er der dog for, at du lider af specifikke former for søvnbesvær som nævnt i ovenstående afsnit. Nedenfor kan du læse mere om disse tre former for søvnbesvær hos ældre baseret på artiklen fra SleepEducation.org:

🔵 Søvnløshed
🔵 Vejrtrækningsproblemer
🔵 Rastløse ben

Søvnløshed

Søvnløshed er en af de mest almindelige søvnproblemer, der forekommer i alle aldre. Hvis du lider af søvnløshed, kan du opleve en eller flere kombinationer af følgende symptomer:

🔴 Det tager lang tid at falde i søvn – sommetider op til 30 minutter eller mere.
🔴 Du oplever mange opvågninger i løbet af en nat.
🔴 Du vågner tidligt og kan ikke falde i søvn igen.
🔴 Du føler dig træt, når du vågner.

Det er muligt både at lide af akut søvnløshed og kronisk søvnløshed. Mens de fleste af os oplever akut søvnløshed på et eller andet tidspunkt i livet, er det de færreste af os, der døjer med kronisk søvnløshed.

Akut søvnløshed er en kortvarig periode med søvnproblemer, der går over af sig selv igen. Kronisk søvnløshed er derimod en langsigtet tilstand, hvor du i en længere periode ikke sover ordentligt om natten.

Mange faktorer kan forårsage søvnløshed. Men den mest almindelige årsag til, at ældre voksne vågner om natten, er toiletbesøg.

Forstyrrelser, der forårsager smerte eller ubehag i løbet af natten såsom halsbrand, gigt, overgangsalderen og kræft er også faktorer, som ældre mennesker ofte oplever som værende skyld i den manglende søvn.

Mange ældre mennesker har også vaner, der gør det sværere at få en god nats søvn. De sover til middag i løbet af dagen eller får ikke bevæget sig så meget, så de bliver trætte om aftenen. At bruge mindre tid udenfor kan også reducere udsættelsen for sollys og forstyrre søvncyklussen.

Endelig tager mange ældre mennesker en række forskellige medikamenter, der kan påvirke deres søvn negativt. Mange lægemidler har bivirkninger, der kan forårsage søvnproblemer.

Vejrtrækningsproblemer

Søvnapnø og snorken er to eksempler på søvnforstyrret vejrtrækning, hvilket er forhold, der gør det vanskeligere at trække vejret, når du sover. Hvis problemerne er alvorlige, kan disse lidelser få dig til at vågne om natten og gøre dig træt i løbet af dagen.

At snorke er en meget almindelig tilstand, der rammer en stor del af den voksne befolkning. Det er mere almindeligt blandt ældre og dem, der er overvægtige. Snorken kan ikke mindst påvirke din egen søvn, da du vækker dig selv af det, men det kan også forstyrre din partners søvn.

Udover snorken er søvnapnø også et problem, der kan forårsage søvnmangel eller søvnbesvær. Der findes to former for søvnapnø: obstruktiv søvnapnø og central søvnapnø.

Obstruktiv søvnapnø opstår, når luft ind i næsen eller munden er enten delvis eller fuldstændigt blokeret, normalt på grund af overvægt eller ekstra væv i ryggen af ​​hals og mund. Obstruktiv søvnapnø er mere almindelig hos ældre mennesker og blandt mennesker, der er signifikant overvægtige. Obstruktiv søvnapnø kan øge en persons risiko for højt blodtryk, slagtilfælde, hjertesygdomme og kognitive problemer.

Central søvnapnø er mindre almindelig. Det sker, når hjernen ikke sender de rigtige signaler i forhold til vejrtrækningen.

Hvis disse episoder forekommer regelmæssigt eller er alvorlige, kan det betyde, at du vågner af det. Dette kan forstyrre din søvn og gøre dig træt i løbet af dagen.

Rastløse ben

En bevægelsesforstyrrelse, der især kan gøre det svært for ældre mennesker at sove, er rastløse ben. Rastløse ben gør, at du bevæger dine ben i søvne, hvilket fører til en dårligere nattesøvn.

Dette er en meget almindelig tilstand hos især ældre mennesker og gør, at du oplever ubehagelige følelser i benene såsom prikken m.m.

Selvom forskerne ikke fuldt ud forstår, hvad der forårsager rastløse ben, er det forbundet med forskellige forhold. Nogle af disse forhold omfatter jernmangel, nyresvigt og dialyse og problemer med nerverne.

Behandling af søvnbesvær

At behandle søvnbesvær hos ældre mennesker fungerer præcis på samme måde som ved behandling af søvnbesvær hos yngre mennesker. Hvis du mener, at du har et problem, skal du starte med at tage til lægen. Her kan din læge hjælpe med at finde ud af, hvorfor du oplever søvnproblemer.

Lægen vil tage udgangspunkt i, hvordan du har det og prøve at finde ud af, om det kan være på grund af psykiske problemer, medicinske problemer eller noget helt tredje.

Der findes både medicinske behandlinger og ikke-medicinske behandlinger af søvnbesvær, hvor det anbefales, at der altid bliver startet med de ikke-medicinske behandlingsmetoder.

Her kan du læse mere om forskellige behandlingsmetoder i forhold til søvnbesvær baseret på en artikel fra Sundhed.dk.

Masser af motion og fysisk aktivitet
At træne og dyrke motion er med til at forbedre din nattesøvn. Her har flere undersøgelser påvist, at det kan være en behandling, der er lige så effektiv, som hvis du tog medicin for dine søvnproblemer. Fysisk aktivitet er med til at gøre dig træt om aftenen, så længe du ikke er aktiv alt for tæt på din sengetid.

Begrænsning af søvnen
En anden behandlingsmetode er søvnbegrænsning. Her er der et mål om, at du kun må befinde dig i din seng, når du skal sove. Det vil altså sige, at du ikke må ligge og vende og dreje dig i sengen, men at du i stedet skal stå op, når du ikke kan sove mere, eller hvis du ikke kan falde i søvn.

Dette betyder, at du i sidste ende vil komme i så stort et søvnunderskud, at du forhåbentligt kan få en god nats søvn. Med tiden vil du kunne sove længere om morgenen, hvorfor den tid du ligger i sengen, bliver forøget.

Det kan være en meget krævende og utålelig behandlingsmetode, men flere undersøgelser har vist, at den til gengæld også kan være meget effektiv.

Stimuluskontrol
En tredje behandlingsmetode er ved hjælp fra stimuluskontrol. Her er målet, at der bliver oprettet en positiv sammenhæng mellem din seng samt din søvn. For de fleste med søvnproblemer er de urolige, inden de skal i seng, fordi at de ved, at det nu bliver en kamp at falde i søvn. Dette mønster skal brydes, da du skal have det godt med at gå i seng.

Ved denne metode må du kun gå i seng, når du er træt, og du må ikke bruge din seng til andet end at sove i. Hvis du ikke falder i søvn hurtigt, anbefales det ydermere, at du forlader din seng og dit soveværelse. Du skal herefter først gå tilbage i sengen, når du føler dig træt.

Behandling med lys
Din døgnrytme blive reguleret af lys, hvorfor flere undersøgelser har påvist, at søvnbesvær kan behandles med lys. Her virker lys via din nethinde i øjet. Hvis du bliver udsat for meget kraftigt lys om aftenen, vil du ændre på din døgnrytme, så du sover længere morgenen efter, hvilket også fungerer omvendt, hvis du bliver udsat for kraftigt lys om morgenen.

Det anbefales, at lysbehandlingen sker om morgenen lige, når du er vågnet. Dette kan nemlig hjælpe dig med at få en normal døgnrytme.

Andre gode råd til bedre søvn

Råd til bedre søvn

Hvis du har problemer med at sove eller falde i søvn, har vi her fundet gode råd til en bedre søvn. Disse gode råd er baseret på artikler fra WebMd.com og Sundhed.dk:

Få styr på din døgnrytme: Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekenderne. Dette hjælper dig med at få styr på din døgnrytme, hvilket kan få din krop med at finde ud af, hvornår det er tid til at sove.

Vær fysisk aktiv: At dyrke motion eller være fysisk aktiv er ikke kun godt for dit taljemål. Det er nemlig også godt for din søvn. At være fysisk aktiv kan rent faktisk hjælpe dig til en bedre søvn. Det er dog vigtigt, at du ikke dyrker motion for tæt på din sengetid, da det kan resultere i det modsatte – nemlig at du har svært ved at falde i søvn.

Sov i et køligt soveværelse: Hold dit soveværelse så køligt, som du kan. Forskning viser, at vi sover bedst i et køligt soveværelse på mellem 15 og 22 grader.

Få en god afslapningsrutine inden sengetid: At slappe af er ikke kun godt for dig og din krop, det er også en fordel for din søvn. Du kan med fordel lave en god afslapningsrutine inden sengetid, hvilket kan være alt lige fra at læse en god bog, meditere i 10 minutter eller tage et varmt bad.

Undgå koffeinholdige drikke: Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan det skyldes, at du drikker kaffe eller energidrikke med koffein for tæt på din sengetid. Undgå derfor koffeinholdige drikke om eftermiddagen og om aftenen.

Undgå rygning og alkohol: Rygning og alkohol er også to faktorer, der kan påvirke din søvn. Selvom mange tror, at alkohol er med til at sikre en bedre søvn, er det ikke sandt. Alkohol kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, da det er søvndyssende, men det forstyrrer din nattesøvn resten af natten, da kroppen arbejder hårdt for at få alkoholen ud af kroppen.

Undgå elektronik: Elektronik er en stor del af manges hverdag. Men det er rent faktisk en faktor, der kan forstyrre din søvn mere, end du tror. Kig derfor ikke ind i en skærm på din mobiltelefon, computer, fjernsyn eller lignende i et par timer før sengetid, da elektronikkens lys kan forårsage en dårligere nattesøvn.

Spis ikke et stort måltid inden sengetid: At spise et stort måltid inden sengetid kan give dig enten halsbrand, syre eller fordøjelsesproblemer om natten. Hvis du er sulten, skal du i stedet blot spise en let snack. Det er også en god idé at undgå krydret mad, sukker og junkfood inden sengetid.