Forstå din søvn – De 4 søvnstadier

Forstå din søvn – De 4 søvnstadier

Søvn er en vigtig del af din daglige rutine. Du bruger nemlig omkring en tredjedel af dit liv på at sove. Kvalitetssøvn – og nok af det på de rigtige tidspunkter – er lige så vigtigt for din krop som mad og vand.

Søvn påvirker næsten alle typer væv og systemer i kroppen fra hjernen, hjertet og lunger til metabolismen, immunfunktionen og humøret. Forskning viser, at søvnløshed øger risikoen for flere sygdomme og lidelser herunder højt blodtryk, hjertekarsygdomme, diabetes, depression og overvægt.

Her kan du læse mere om søvnens forskellige faser, den dybe søvn, REM-søvn og søvncyklussen for at lære mere om din søvn.

De 4 søvnstadier

Når vi sover, går vi gennem en søvncyklus. Denne søvncyklus består af 4 forskellige faser af søvn. Her gennemgår vi, hvad der adskiller de forskellige faser, og hvad vi ved om dem.

Fase 1 – døsig søvn
Fase 1 er en døsig og drømmeløs søvn, der starter lige efter, du er gået i seng og har lukket dine øjne. I løbet af denne fase – der typisk varer mellem 5 og 10 minutter – sover du let og kan hurtigt vende tilbage til en vågen tilstand.

Selvom du falder i søvn, kan du nemt vågne op igen, da du befinder dig i en form for døs. Musklerne er afslappede, og du vil ofte opleve små spjæt fra kroppen i denne fase. Din vejrtrækning bliver langsommere og både dit blodtryk samt din kropstemperatur falder.

Fase 2 – let søvn
Fase 2 er en let søvn, der normalt varer i omkring 20 minutter. Denne fase er præget af en langsommere puls og et fald i kropstemperaturen.

Din krop reducerer desuden sin aktivitet for at forberede sig til den dybe søvn. Derfor er det også sværere at vågne eller blive vækket fra søvnen i anden fase.

Fase 3 – dyb søvn
Den tredje fase bliver kaldt for den dybe søvn. Her er hjernebølgerne langsomme, og kroppen bliver restitueret. Under den dybe søvn er det meget svært at vågne eller blive vækket af andre.

Denne fase starter typisk efter 30 til 45 minutter efter, du er faldet i søvn. På dette tidspunkt sover du gennem de fleste potentielle søvnforstyrrelser såsom bevægelser og lyde.

Fase 4 – REM-søvn
REM-søvnen står for ”Rapid Eye Movement” og er den sidste fase i de fire søvnstadier. Den første REM-søvn varer typisk 10 minutter og sker normalt efter, at du har sovet i minimum 90 minutter.

Som navnet antyder, bevæger øjnene sig hurtigt i alle retninger under denne søvn. Det er også i denne fase, at man kan opleve intense drømme og mareridt.

Fasen er ydermere præget af en forøgelse af hjerte- og vejrtrækningshastighed, hvor rytmerne også kan blive uregelmæssige. Selve hjernebølgerne minder desuden meget om hjernebølgerne fra den vågne hjerne.

Hvad er en søvncyklus?

Som vi har set, er søvn ikke ensartet hele natten, da vi går gennem flere forskellige søvnstadier. Disse søvnstadier er inddelt i en søvncyklus, vi også går gennem flere gange på en enkelt nat.

I løbet af natten følger de forskellige faser hinanden i temmelig forudsigelige mønstre, som er det, vi kalder for en søvncyklus. En normal cyklus starter fra fase 1, går gennem fase 2 til fase 3 og ender med REM-søvn.

Længden af en søvncyklus ændres gennem hele natten. Den første søvncyklus er som regel kortere end de efterfølgende. Den gennemsnitlige længde er på mellem 90 og 120 minutter, hvor den første som regel varer 90 minutter. Derefter er gennemsnittet på mellem 100 og 120 minutter resten af natten. Typisk vil en person gå gennem fire til fem søvncyklusser på en enkelt nat.

Det er den dybe søvn, der dominerer den første del af natten, mens det er REM-søvnen, der dominerer den anden halvdel af natten. Det er derfor fordelagtigt at holde fast på en fast døgnrytme og regelmæssig sengetid, da dette sikrer, at du får nok af den dybe søvn.

Hvorfor er den dybe søvn så vigtig?

Dyb søvn er søvnfasen, hvor både krop og hjerne får en fornyet styrke. Her bliver hjernen renset for affaldsstoffer og vævet reparerer sig selv. Der sker eksempelvis en udskillelse af væksthormoner, der sikrer, at de celler, der har taget skade i løbet af dagen, bliver repareret.

Det vil sige, at under den dybe søvn restituerer hjernen og kroppen, så du er klar til en ny dag.

Under den dybe søvn bearbejder du ligeledes alle dagens informationer og indtryk, hvorfor en dyb søvn har stor betydning for alt lige fra hukommelse til reaktions- og koncentrationsevnen.

Hvad er fordelene ved dyb søvn?
Glukosemetabolismen i hjernen øges under dyb søvn, hvilket understøtter kortvarig og langsigtet hukommelse samt læringsevnen. Andre fordele ved dyb søvn er celleregenerering, øget blodforsyning til musklerne, styrkelse af immunsystemet og reparation af både knogler og væv.

Da den dybe søvn er ansvarlig for at hjælpe med at fremme, behandle og reparere ovenstående funktioner, er den vigtig for hjernen og kroppen. Uden nok dyb søvn kan hjernen ikke konvertere alle disse oplysninger og informationer til eksempelvis din hukommelse.

Dyb søvn er derfor ydermere også vigtigt for konsolidering af nye minder. Således vil personer med søvnløshed opleve en nedsat hukommelseskonsolidering og vil ikke være lige så effektive som personer, der får nok søvn, når de for eksempel skal igennem opgaver, der kræver, at der gøres brug af tidligere information og hukommelse.

Hvis du ikke får nok dyb søvn, er det også forbundet med en forhøjet risiko for flere livsstilssygdomme såsom Alzheimers, diabetes, hjertetilfælde samt hjertesygdomme.

Hvor meget dyb søvn har du brug for?
Du bruger cirka 75 procent af din nat i en non-REM-søvn, mens de andre 25 procent er REM-søvn. Af dette er, omkring 13 til 23 procent af din samlede søvn, en dyb søvn.

Når det er sagt, falder den dybe søvn med alderen. Hvis du er under 30 år, får du typisk to timers dyb søvn hver nat. Hvis du er over 65 år, kan du på den anden side nøjes med en halv times dyb søvn hver nat eller slet ingen.

Der er ikke noget specifikt krav til dyb søvn, men yngre mennesker har ofte brug for mere end ældre mennesker, fordi det fremmer vækst og udvikling. Ældre mennesker har stadig brug for dyb søvn, men ikke lige så meget, hvorfor det ikke indikerer, at du lider af en søvnforstyrrelse eller søvnproblemer, hvis du oplever en reducering af den dybe søvn.

Hvad sker der i REM-søvnen?

REM-søvn er en søvnfase, der er karakteriseret ved hurtige øjenbevægelser, en aktiv hjerne og drømme. REM-søvn er også en fase, der findes hos alle former for pattedyr og har unikke fysiologiske egenskaber, der adskiller det fra non-REM søvn.

Denne fase er også kendt som værende den paradoksale søvn, hvor din krop er paralyseret, da der nærmest ingen aktivitet er at spore i kroppen. Musklerne er helt slappe uden toning eller spænding.

Når vi er vågne, er vores hjerne meget aktive. Dette er helt omvendt, når vi sover, da både vores kropstemperatur, blodgennemstrømning og hjernens energiforbrug falder. Men under REM-søvn vil din hjernes energiforbrug igen stige, hvorfor det siges, at hjernen er lige så aktiv under denne type søvn, som når du er vågen.

Til gengæld er vores kroppe i en form for ’lammet tilstand’, hvorfor vi bliver liggende i sengen, selvom vi har meget intense drømme.

Forskere beskriver desuden, at det er under REM-søvnen, at vi lagrer vores minder og erindringer samt bearbejder dem. En forstyrret REM-søvn kan derfor ende med at give problemer i forhold til hukommelsen, reaktioner samt følsomhed.

Der er flere søvnforskere, der har svært ved at fastslå præcis, hvorfor REM-søvn er vigtigt. Mens nogle mener, at REM-søvn mindsker risikoen for flere sygdomme, er der andre, der ikke mener, at der er evidens nok til at konkludere dette.

Når det er sagt, er flere søvnforskere enige i, at REM-søvn har en påvirkning i forhold til dit helbred og din sundhed. Under REM-søvn bliver blodgennemstrømningen til hjernen formindsket og bliver i stedet sendt til dine muskler. Det vil sige, at både hjernen og kroppen får lov til at slappe af.

Jo mere REM-søvn du får i løbet af en nat, jo mere udhvilet og frisk, vil du føle dig dagen efter. Viden om REM-søvnens funktion er stadig begrænset, men ligesom alle søvnfaser, er denne type søvn vigtig for din hjernes funktion samt for dit helbred.

Hvordan ændres søvncyklussen med alderen?

Gennem hele livet bliver mængden af den ​​tid, vi bruger på at sove, reduceret. Dit behov for søvn og din søvncyklus ændres derfor med alderen. Det varierer dog betydeligt på tværs af personer i den samme alder. Der er intet magisk tal, når det kommer til, hvor meget du skal sove, og hvad der virker for dig i forhold til, hvad der virker for andre.

Børn sover oprindeligt så meget som 16 til 18 timer om dagen, hvilket kan øge vækst og udvikling i især hjernen. Børn i skolealderen og teenagere har i gennemsnit brug for omkring 9,5 timers søvn per nat.

De fleste voksne har brug for mellem 7 og 9 timers søvn om natten. Men efter du rammer de 60 år har søvnen en tendens til at være kortere, lettere og afbrudt af flere opvågninger. Ældre er også mere tilbøjelige til at tage medicin, der forstyrrer søvncyklussen.

Udover ændringer i varigheden af din søvn, ændrer din søvncyklus sig også jo ældre, du bliver. I starten, som alle nye forældre opdager, er nyfødtes søvn sporadisk, da behovet for at sove og behovet for at spise kan ændre sig fra tid til anden. Efter tre eller fire måneder begynder spædbørn at udvikle et mønster, hvor søvn sker i længere perioder ad gangen. Ældre småbørn får typisk deres søvn i løbet af en nat plus to eller flere timer i løbet af dagen.

I en alder af seks eller syv år er mange børn holdt op med at tage en lur. Deres søvn vil typisk være i en enkelt blok i løbet af natten ligesom, når de fleste voksne sover.

En søvncyklus ændrer sig derfor med alderen, da kroppen og hjernen har brug for forskellige ting.

Når vi er små, har hjernen og kroppen brug for en masse hvile, så vi kan udvikle os, mens dette ikke er lige så nødvendigt, jo ældre vi bliver. Du vil typisk opleve en forandring i forhold til din søvn gennem hele livet, hvorfor der ikke er grund til bekymring, hvis din søvncyklus forandrer sig.

Du kan læse mere om søvncyklus og søvn her og her.